탄수화물(빵-면-쌀밥-감자 등) 음식을 늘 과식하면 혈당이 치솟고 살이 찔 수 있다. 고지혈증(이상지질혈증) 위험도 높아진다. 하지만 탄수화물은 몸에 에너지를 공급하는 필수 영양소다. 세포끼리의 결합, 면역 기능도 담당한다. 살 뺀다고 너무 적게 먹으면 후유증을 초래할 수 있다. 탄수화물은 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?
잡곡-통밀빵-채소-해조류 vs 흰빵-면-쌀밥-과자
탄수화물은 우리가 먹는 영양소 중 가장 많은 부분을 차지한다. 일반적으로 탄수화물은 총에너지섭취량의 55~65% 먹는 것이 적절하다(질병관리청 자료). 탄수화물을 과식하면 체중이 증가한다. 이는 당뇨병 발생 위험으로 이어질 수 있다.
당지수(Glycemic Index)는 탄수화물을 먹은 후 혈당이 얼마나 빠르게 증가하는지를 표시한 수치다. 당지수가 낮은 음식(잡곡, 통곡류, 통밀빵, 채소, 해조류 등)은 식사 후 혈당이 천천히 낮게 올라간다. 당지수가 높은 음식(흰빵, 면, 쌀밥, 사탕, 과자 등)은 식후 혈당이 빨리 높게 올라간다.
잡곡밥 과식하면 혈당 더 오른다... 단 과일도 조심해야
당지수가 높은 음식이라도 다른 음식과 같이 먹거나 요리 방법에 따라서 혈당 상승 수치가 달라진다. 당지수에만 의존하기 보다는 전체 식사량과 식사의 균형이 중요하다. 혈당 조절이 필요한 경우 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 중요하다. 다만 잡곡밥과 같이 당지수가 낮은 음식이라도 과식하면 혈당은 더 오른다. 적절한 과일 섭취는 문제가 없지만 당도가 높은 과일을 많이 먹는다면 역시 혈당 조절이 잘 되지 않고 체중이 증가할 수 있다.
후식으로 과일-감자-고구마 등... “밥 1/3 공기 줄이는 게 좋아요”
운동 부족 등 활동량이 줄면 먹는 양에 변화가 없어도 체중이 늘 수 있다. 후식으로 단 과일, 감자, 고구마를 먹는 경우 그 열량에 해당되는 양 만큼 밥을 줄이는 것이 좋다. 예를 들면 사과 1개(200g), 바나나 1개(껍질 제외 110g), 감자(130g) 1개, 고구마 1개(120g)의 열량은 약 100 kcal다. 밥 1공기(200g)는 약 300 kcal이므로 앞의 음식들을 추가하면 밥 1/3 공기(67g, 100 kcal)를 줄여야 한다. 다른 탄수화물을 줄이기 힘들 때는 지방 섭취량을 줄이거나 활동량을 늘리면 체중 유지에 도움이 된다.
채소-단백질 곁들이면 혈당 조절 가능... “잡곡 소화 안 되면 쌀밥 드세요”
잡곡밥, 통곡류, 통밀빵을 먹고 채소를 충분히 곁들이면 혈당 조절에 도움이 된다. 식이섬유가 몸속에서 혈당이 완만하게 오르게 하고 중성지방을 줄인다. 탄수화물을 먹을 때 단백질을 같이 먹으면 혈당이 적게 올라갈 수 있다. 다만 잡곡은 소화가 잘 안 되는 단점이 있다. 이 경우 쌀밥을 먹어야 한다. 환자 등 체력이 많이 떨어진 사람이나 고령층은 에너지 보충이 시급하기 때문이다.
쌀과 맛 궁합이 가장 잘 맞는 잡곡은?... 기장, 고지혈증-혈전 방지에 기여
현미를 먹고 싶어도 소화장애가 있을 경우 콩, 팥, 기장, 조 등 다른 곡류를 먹는 것이 좋다. 특히 기장은 오곡 중 하나로 쌀과 맛의 궁합이 가장 잘 맞는 잡곡이다(국립농업과학원 자료). 기장밥을 지을 때는 멥쌀을 먼저 솥에 넣고 끓이다가 기장쌀을 넣어 지으면 된다. 기장밥은 맛이 약간 쌉쌀하므로 팥을 조금 섞으면 맛이 좋아진다. 기장쌀에는 특히 나이아신이 많아 비타민 결핍을 예방할 수 있다.
기장의 단백질은 전체 영양소 중 11%로 핏속의 HDL 콜레스테롤을 높여주는 기능이 있어 고지혈증, 혈전 방지에 기여한다는 보고가 있다. 백미보다 단백질이 풍부하고 식이섬유는 백미의 3배, 비타민 B군은 2배 수준이다. 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄도 풍부하다. 기장밥은 혈당 조절효과도 우수하다. 나에게 맞는 잡곡을 선택해 쌀에 넣어 먹으면 탄수화물의 단점을 줄일 수 있다.