5일 유튜브 채널 ‘한혜진 Han Hye Jin’에는 ‘한혜진 새집에서 인테리어부터 나이트 루틴까지 공개!’라는 제목의 영상이 올라왔다.
영상에서 최근에 산 책에 대해 소개를 하던 한혜진은 “갑자기 배가 고프다. 인생은 자기 관리를 하다가도 배고픔을 느끼는 것이다”라며 방울토마토를 접시에 담아와 침대에서 먹었다.
한혜진은 “저는 (밤에) 너무 배고프면 방울토마토 먹고, 샐러리랑 당근이랑 스틱형으로 잘라가지고 파는 것을 먹는다. 스테비아 방울토마토는 안 먹는다. 너무 맛있어서 계속 먹게 된다”라고 설명했다.
그러면서 그는 “잠 안 올 때 구독자들은 어떤 걸 먹는지 궁금하다. 댓글에 치킨이라고 쓰지 마라. 분명 혜진 씨 야식은 족발에 막국수가 최고라고 댓글이 달릴 것 같다”라며 “칼로리는 낮으면서 포만감도 주고, 숙면에 도움이 되는 야식이 궁금하다”라고 말했다.
숙면 방해하고 비만과 위장질환 부르는 야식
건강을 생각한다면 야식은 가급적 먹지 않는 것이 좋다. 그 이유 중 하나는 숙면을 방해한다는 것이다. 야식을 먹으면 음식이 소화되는 시간 동안 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량이 반으로 감소한다. 숙면을 위해서는 취침 전 최소 3시간은 음식물을 먹지 않는 것이 좋다.
또 활동량이 줄어드는 밤에 야식을 먹으면 섭취한 칼로리는 소모되지 못한 채 몸에 쌓이기 쉽다. 낮에는 교감 신경이 활발하게 작용해 에너지를 소비하지만, 밤에는 부교감 신경이 활발하게 작용해 에너지를 축적하는 경향이 있다.
게다가 야식을 먹고 바로 누워 잠들면 소화되지 않은 음식물로 인한 위산이 식도나 위를 자극해 염증을 일으킬 수 있다. 야식뿐만이 아니라 평소 식사 후 음식물 역류를 방지하려면 식사 후 최소 2시간은 눕지 않는 것이 좋다.
과일과 채소, 견과류 등으로 소량 섭취해야
한혜진은 칼로리는 낮으면서 포만감을 주고, 숙면에도 도움이 되는 야식을 알고 싶어 했다. 한혜진이 선택한 야식인 방울토마토와 채소스틱은 이에 해당하는 식품들이다. 밤늦게 공복감 때문에 잠이 오지 않는다면 소량 섭취해도 좋다.
그 외에도 비교적 건강한 야식으로는 몇몇 과일 종류가 있다. 가령 체리는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유돼 있어 숙면에 좋다. 키위에는 엽산이 풍부해 불면증을 개선하는데 도움이 된다. 수면 호르몬 분비를 유도하는 트립토판이 풍부한 바나나도 좋은 선택이다.
견과류도 야식으로 먹기 적합한 식품이다. 견과류 중 아몬드에 풍부한 마그네슘은 근육을 이완시켜 잠들기 편한 몸 상태를 이끈다. 땅콩이나 캐슈넛도 좋지만 아몬드는 칼슘 함량도 높다는 점에서 더욱 숙면에 유리하다. 칼슘은 트립토판을 수면유도호르몬인 멜라토닌으로 바꾸는데 도움을 주는 역할을 한다.
야식이 꼭 식물성 식품일 필요는 없다. 닭가슴살이나 달걀은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 포만감이 오래 간다. 칼슘이 풍부한 우유와 요거트도 멜라토닌 생성을 도와 숙면을 이끈다. 단 어떤 음식이든 잠들기 전에는 200Kcal 미만으로 소량 섭취하도록 한다.