하지만 이런 생활 방식을 오래 유지하기는 어렵고, 몸도 그만큼 고통을 겪는다. 그렇다면 체중을 어떻게 빼고, 또 어떻게 유지할 수 있을까? 체중 감량과 관련해 미국 클리브랜드 클리닉의 운동생리학자이자 심리학자인 데이비드 크릴 교수가 설명하는 올바른 체중 감량 방법을 알아본다.
체중 감량의 진실
과체중은 건강에 좋지 않다. 비만은 제2형 당뇨병, 심장병, 지방간 질환, 신장병, 천식, 수면 무호흡증 등 다양한 건강 문제와 연결돼 있다. 따라서 체중을 줄여 건강한 체질량 지수(BMI)를 유지하는 것은 이러한 질병에 걸릴 위험을 줄일 수 있는 중요한 목표가 될 수 있다.
다만 체중 감량에 대한 조언은 넘친다. 핵심은 건강한 습관을 개발하고, 이 습관을 장기적으로 유지할 수 있어야 한다는 점이다. 체중을 감량하고 유지하는 과정은 시간이 걸리며, 도중에 좌절할 수도 있다. 중요한 것은 이를 생활 방식으로 생각하는 것이다. 체중 감량을 위해서는 장기적인 생활 습관으로 생각하는 것이 중요하다.
목표 설정= 살이 빼기 위해선 많은 노력이 필요하다. 우리가 평소에 어떤 행동을 하는지 집중해야 한다. 우선 구체적이고 실현 가능한 생활 목표를 세우는 것이 좋다. 예를 들어, 주 5회 30분 걷기, 저녁 식사에 채소 포함하기, 오후 7시 이후에는 먹지 않기 등의 목표를 설정할 수 있다.
체중 감량 원리 이해하기= 체중 감량의 기본 원리는 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것이다. 우리는 각기 다른 신체를 갖고 있지만, 체중 감량의 가장 기본적인 개념은 칼로리를 더 많이 소비하는 것이다.
실천 가능한 다이어트= 건강한 체중 감량을 위해서는 자연식품을 더 많이 먹고 가공식품을 줄이는 것이다. 지중해식 식단이 가장 건강한 식단으로 손꼽히는 이유도 여기에 있다. 이 식단은 주로 식물 기반 식품, 섬유질, 불포화 지방, 복합 탄수화물, 그리고 살코기를 포함한다.
꾸준한 유산소 운동= 체중 감량은 섭취하는 칼로리보다 더 많아야 가능하다. 이 때문에 운동이 필수다. 미국 심장협회는 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 운동이 체중 감량의 핵심 요소라는 점을 잊지 말아야 한다.
근육 유지 및 강화하기= 근육은 체중 감량에 있어 중요한 요소다. 근육은 휴식 중에도 칼로리를 소모하기 때문에, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 크릴 박사는 근육은 신진대사적으로 활발하기 때문에, 근육량이 많을수록 더 많은 칼로리를 소모한다고 강조했다.
감정 상태= 감정적인 식습관도 체중 관리에 영향을 줄 수 있다. 스트레스나 불안, 좌절감 등을 느낄 때 음식에 의존하는 것은 흔한 일이다. 감정적 식습관을 인식하고 이를 관리하는 것이 체중 감량 성공의 중요한 요소다.
충분한 수면= 수면 부족은 체중 감량에 부정적인 영향을 미친다. 충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이 나와 과식을 유발할 수 있다. 체중 감량을 위해서는 하루 7~9시간의 규칙적인 수면을 취하는 것이 중요하다.
변화에 적응= 체중 감량 과정에서 체중이 줄지 않는 '정체기'는 자연스러운 과정이다. 크릴 박사는 체중 감량 정체는 몸이 체중을 유지하려는 본능적 반응이기에 이럴 때는 좌절하지 말고 운동량을 늘리거나 칼로리 섭취량을 조정하는 등 전략을 다시 점검하라고 강조했다.