중년 시기는 건강하게 장수하느냐의 갈림목이다. 중년에 먹는 음식과 운동에 신경 써야 행복한 노년을 예약할 수 있다.
미국영양학회(American Society for Nutrition) 학술대회에서 발표된 연구에 따르면 중년 때부터 ‘좋은 식단’을 꾸준히 유지한 사람은 70대 이후에도 정신적, 신체적 건강을 지킬 가능성이 ‘나쁜 식단’을 먹은 사람보다 43%~84% 더 높은 것으로 나타났다.
연구팀은 “좋은 식단은 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 콩류, 불포화 지방산, 저지방 유제품의 비중이 높지만 나쁜 식단은 트랜스지방(과자-빵 등), 나트륨(소금), 가공육(햄, 소시지, 베이컨)이많이 포함된 것”이라고 설명했다.
건강한 노화, 즉 건강하게 늙는 것은 뚜렷한 인지 및 신체 기능을 유지하면서 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 신장병, 암 등이 없는 상태를 말한다. 전문가들은 “나이가 들어감에 따라 우리 몸이 변한다는 것을 알고 있지만 식단은 어떤가”라며 “젊었을 때 먹었던 음식을 계속 먹는다면 노년에 건강하고 튼튼한 신체를 유지하는 데 필요한 필수 영양소를 얻지 못할 수 있다”고 말한다.
이들은 “식단 변화는 6, 70대부터 시작해도 결코 늦지 않다”며 “90세, 100세까지 건강 수명을 누리려면 식단을 바꿔야 한다”고 조언한다. 이와 관련해 60대에 접어들면 건강을 최적화하기 위해 꼭 먹어야 할 음식들을 알아봤다.
신선한 물=당연한 얘기처럼 들릴지 모르지만, 물은 매일 100% 필요하다. 그런데 60대 이상에서 가장 높은 입원 발생률 중 하나는 탈수다. 나이가 들면 갈증을 느끼지 않는 경우가 많지만 수분을 유지하는 것은 중요하다. 더운 지역에 살고 있거나 더운 시기에는 더 많은 물을 마셔야 한다.
비타민B12 풍부한 달걀, 해산물, 통곡물 시리얼…=다른 비타민B는 종종 간과되지만 비타민B12는 적혈구를 만들고 인지 능력을 향상시키는 데 중요하다. 그리고 나이가 들어감에 따라 특히 약물을 복용하면 위의 산도가 감소한다.
따라서 비타민B12는 우리가 일반적으로 섭취하는 음식에서 흡수하기가 쉽지 않다. 통곡물 시리얼, 육류, 달걀, 해산물 및 유제품에는 비타민B12가 들어있으니 이런 식품을 자주 먹을 필요가 있다.
강황, 계피 등 향신료=60대에 들어서면 침이 줄어들어 음식 맛이 더 밋밋해진다. 한 가지 좋은 점은 향신료가 풍미를 더하고 침 생성을 촉진할 수 있다는 것이다. 카레의 주재료로 쓰이는 강황은 면역 기능을 높이고 관절 염증 특히 관절염으로 인한 염증을 줄이기 때문에 최고의 향신료 중 하나로 꼽힌다.
또한 강황의 주요 활성 화합물인 커큐민이 알츠하이머병과 일부 암을 예방하는 데 실질적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있다. 계피는 또한 식사 후 위가 비워지는 속도를 늦추고 혈당의 최고치와 최저치를 고르게 하는 등 혈당 조절에도 환상적인 효과를 발휘한다. 계피는 또한 항염증제이기도 하다.
섬유질 많은 라즈베리, 귀리, 현미, 견과류…=변비는 나이가 들면서 위장 체계가 느려지면서 흔하게 발생한다. 장을 움직이는 것이 어려울 수 있으므로 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 가장 최선의 방법이다. 섬유질의 가장 좋은 공급원 중 하나는 라즈베리를 포함해 파스타, 곡물과 보리, 밀 또는 귀리, 현미, 견과류, 채소 및 과일이 포함된 시리얼 등이다.
칼륨 함유한 바나나, 감자…=뇌졸중과 심장 질환의 위험을 낮추려면 바나나와 감자와 같은 칼륨이 함유된 음식을 섭취해야 한다. 칼륨의 주요 이점은 혈압을 낮추고 신장(콩팥) 장애, 불안 및 스트레스의 발병률을 줄이고, 근력을 향상시키는 것으로 밝혀졌다.
칼슘 많은 유제품, 멸치, 두부와 표고버섯, 고등어, 달걀 등 비타민D 식품=사람들은 칼슘이 튼튼한 뼈와 치아를 유지하는 데 중요하다는 것을 알고 있지만 심장 기능과 신경계에도 필수적이다. 여성이 폐경기를 겪으면 골밀도가 떨어지고, 뼈를 다시 강화하기 위해 많은 칼슘이 필요하다.
60대에 칼슘 섭취를 꾸준히 하지 않으면 골다공증에 걸릴 위험이 있다. 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품과 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부 등에는 칼슘이 많이 들어있다. 케일, 무청 등 채소류에도 칼슘이 풍부하지만 체내 흡수율이 낮아 가급적 동물성 식품이 권장된다.
칼슘을 제대로 흡수하기 위해서는 비타민D도 필요하다. 유당 불내증이 있어 우유 등 유제품을 먹기 힘든 사람이나 골다공증이 걱정되는 사람은 두부뿐만 아니라 잎채소, 연어(뼈 포함), 정어리를 먹는 게 좋다. 표고버섯과 양송이버섯, 고등어, 연어, 정어리 등 생선, 달걀 등에는 비타민D가 들어있다.
잎채소=60대에 접어들면 시력이 떨어지기 때문에 가능한 한 눈을 잘 관리해야 한다. 우리의 시력을 최적화하고 황반변성을 예방하는 데 필수적인 비타민A를 함유한 잎채소를 섭취함으로써 이를 달성할 수 있다. 녹색 잎채소와 포도, 오렌지, 달걀노른자도 비타민A의 훌륭한 공급원이다.
시금치, 아몬드 등 마그네슘 함유 식품=60대에는 많은 스트레스가 있지만 마그네슘이 풍부한 음식을 섭취함으로써 이를 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 시금치, 아몬드, 검은콩을 먹어 마그네슘 섭취량을 늘려라.
또한 비타민B6가 풍부한 음식을 선택해 낮에는 세포에 산소를 운반하고, 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 되는 추가 에너지를 제공한다. 닭고기, 칠면조, 바나나에서 얻어라.
고등어, 연어, 참치 등 오메가-3 지방 풍부 식품=오메가-3 지방산은 필수 지방산으로 건강에 필요하지만 불행히도 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 식품을 통해 섭취해야 한다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식품으로는 멸치, 고등어, 연어, 정어리, 참치, 생선 기름으로 만든 정제나 보충제, 액상제가 있다.
몸에 좋지 않은 트랜스지방(과자-빵 등), 나트륨(소금), 가공육(햄, 소시지, 베이컨) 등을 제외한 음식(재료)을 골고루 섭취하라는 말씀!