식생활은 건강 유지에 가장 중요하다. 운동은 그 다음이다. 맛이 좋다고 특정 음식만 많이 먹으면 건강을 해치기 쉽다. 지방이 많은 음식도 그 중 하나다. 지방은 1g 당 9kcal 의 높은 열량을 내는 영양소다. 몸속의 에너지 저장 창고가 바로 지방이다. 우리 몸의 영양소 중 지방에 대해 다시 알아보자.
에너지 생산-저장, 체온 조절, 장기 보호... 지방 꼭 먹어야 하는 이유?
지방을 떠올리면 고기 비계 등 기름진 음식이 연상되지만 견과류, 올리브유, 들기름 등에도 들어 있다. 지방은 과식을 하면 안 되지만 적절하게 먹어야 한다. 우리 몸의 체온을 조절하고 외부 충격으로부터 장기를 보호하며 에너지 생산 및 저장에 필요한 영양소이기 때문이다. 지용성(기름에 녹는)인 비타민 A, 비타민 D, 비타민 E, 비타민 K의 흡수와 운반을 돕기도 한다.
“이런 음식 많이 들어오면 너무 힘들어”... 야식은 췌장도 망가뜨린다
식사를 통해 얻는 지질의 대부분은 중성지방 형태다. 이는 췌장의 지방분해 효소에 의해 분해되어 소장에서 흡수된다. 중성지방의 가장 중요한 기능은 필수지방산을 공급하는 것이다. 하지만 식탐을 이기지 못해 삼겹살-내장, 튀김 닭 등을 과식하면 지방을 분해하는 췌장에 큰 부담이 된다. 특히 자기 직전 먹는 기름진 야식은 췌장에 과부하를 일으킨다. 몸은 잠들어도 췌장은 지방을 소화시키느라 힘든 ‘야근’을 한다. 지방이 많은 야식은 살이 찔 뿐만 아니라 췌장 건강도 해칠 수 있다.
소기름, 돼지기름, 라면 vs 올리브유, 들기름, 생선
지방은 크게 포화지방산과 불포화지방산으로 나뉜다. 포화지방은 소기름, 돼지기름 등 동물성 기름과 버터, 코코넛 기름에 많다. 팜유로 만든 라면에도 들어 있다. 과다 섭취할 경우 고지혈증(이상지질혈증)에 이어 혈관을 좁히는 동맥경화를 일으키는 LDL 콜레스테롤, 혈전을 늘린다. 혈관이 아예 막히는 심근경색과 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 이어질 위험을 높인다.
반면에 불포화지방산은 핏속의 콜레스테롤 수치를 낮추어 심근경색, 뇌졸중 등 동맥경화성 질환의 발병 위험을 줄인다(질병관리청 자료). 생선기름, 들깨기름, 참기름, 올리브유, 견과류 등에 포함되어 있다. 다만 불포화지방산 역시 지방이 들어 있고 열량이 높기 때문에 체중 조절이 필요한 사람은 섭취량 제한이 필요하다. 견과류의 경우 한 줌 이내로 먹는 게 좋다.
포화지방 줄이는 법 vs 끊기 힘든 과자는?
고기의 비계 섭취를 줄이고 되도록 살코기만 먹는 게 좋다. 끓는 물에 살짝 데쳐 기름을 빼는 것도 좋은 방법이다. 튀기거나 볶는 대신 쪄서 먹는 게 좋다. 베이컨-소시지-햄 등 가공육 섭취도 줄여야 한다. 고깃국은 냉장고에서 차게 하여 기름을 걷은 후 먹는다. 식용유도 식물성 기름을 사용하며, 가급적 불포화지방산이 많은 올리브유를 쓰는 게 좋다.
위장에서 지방 흡수를 줄이기 위해 섬유소가 많은 통곡물, 채소를 곁들이면 도움이 된다. 마가린, 쇼트닝 등 부분경화유를 원료로 사용하는 과자, 빵 등 가공식품에는 트랜스지방이 많이 들어 있다. 식품의 성분표를 읽고 트랜스지방이 많은 식품의 섭취를 제한해야 한다.
좋은 건강정보 입니다.감사합니다.