모유 수유에 좋은 음식?...통곡물과 달걀·요거트 등
통곡물= 오트밀, 현미 등은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하다. 통곡물에는 탄수화물과 단백질, 건강한 불포화 지방을 함유하고 있어 포만감을 오래 유지하고 소화 기능을 돕는다. 전문가들은 통곡물이 혈당 수치를 안정적으로 유지해 주며, 산후 변비 예방에도 도움이 된다고 설명한다.
연어와 정어리= 연어와 정어리 같은 생선은 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부하다. 특히 연어에는 비타민 D도 포함되어 있어 아기의 신경계 발달에 좋다.
소고기= 채식주의자가 아니라면, 소고기 섭취를 추천한다. 소고기에는 필수 비타민 B와 아연이 풍부하며, 특히 아연은 산후 에너지 유지에 중요한 역할을 한다. 풀을 먹여 키운 소고기는 오메가-3 함량이 더 높고, 지방과 칼로리가 적어 더 건강한 선택이 될 수 있다.
달걀= 달걀은 단백질과 비타민 B12, 비타민 D, 엽산이 풍부하다. 특히 달걀에 포함된 콜린 성분은 아기의 신경계 발달과 세포 구조 형성에 필수적이다.
녹색 채소= 케일, 시금치, 양배추 등 녹색 채소는 비타민 A, C, E, K와 식이섬유, 칼슘을 다량 함유하고 있다. 이 채소들은 샐러드나 샌드위치와 같이 먹기 좋다.
콩류= 검은콩, 병아리콩, 렌틸콩 등은 비타민 K, 항산화제, 칼슘이 풍부해 건강에 좋다. 연구에 따르면 콩류는 다양한 건강 상태를 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 한다.
그릭 요거트= 그릭 요거트는 일반 요거트보다 가공이 덜 되어 단백질 함량이 높고 칼슘도 풍부하다. 전문가들은 그릭 요거트가 모유 수유 중 섭취하기에 이상적이라고 강조했다.
고구마= 고구마에는 비타민 A가 풍부해 시력 보호와 함께 심장, 폐, 신장 등 주요 장기 기능 유지에 도움을 준다. 중간 크기 고구마 한 개만 섭취해도 일일 비타민 A 권장량을 충족할 수 있다.
견과류와 씨앗류= 아몬드, 호두, 치아씨드, 햄프씨드 등은 간편하게 섭취할 수 있는 좋은 간식이다. 견과류는 단백질이 많고 포화지방이 적어 건강에 이롭다. 이외에도 참깨는 칼슘과 구리가 풍부해 면역 기능과 적혈구 발달을 지원한다.
살구= 살구는 비타민, 식이섬유, 칼륨이 풍부해 혈관 강화, 염증 감소, 혈압 조절에 도움을 준다. 신선한 살구를 선택하는 것이 좋으며, 건조 살구도 훌륭한 대안이 될 수 있다.
피해야 할 음식?...인공 감미료 들고 카페인이나 알코올 등 함유된 음식 조심
인공 감미료= 인공 감미료가 아기의 비만 위험을 높일 수 있다는 우려가 있어 되도록 안 먹는 것을 추천한다.
수은 함량이 높은 생선= 상어, 고등어, 황새치 등 수은 함량이 높은 생선은 피해야 한다.
카페인= 하루 300mg 이하로 섭취량을 제한하는 것이 좋다. 카페인이 모유를 통해 아기에게 전달되면 아기가 짜증이나 수면 문제를 유발할 수 있다.
알코올= 알코올은 가능한 피해야 한다. 만약 한 잔을 마신 경우, 2시간 후에 모유 수유를 하는 것이 좋다. 2잔 이상 마셨을 경우, 젖을 짜서 버리고 유방 울혈을 방지해야 한다.
다이어트와 모유 수유...칼로리 제한 다이어트 피해야
출산 후 다이어트가 절실할 수 있지만, 칼로리 제한 다이어트는 피하는 것이 좋다. 모유 수유 중에는 추가 칼로리가 필요하며, 하루에 350~500Kcal를 더 섭취하는 것이 좋다. 전문가들은 모유 수유가 출산 후 체중 회복에 큰 도움을 준다고 말한다.
모유 수유 중에는 산전 비타민을 1년간 지속적으로 복용하는 것이 좋다. 다채로운 식단을 유지하더라도 필요한 영양소를 충분히 섭취하지 못할 경우 비타민 복용이 도움이 될 수 있다.