정부의 국민건강영양조사에 따르면 우리 국민들은 영양소 가운데 칼륨 섭취량이 특히 부족한 것으로 나타났다. 100% 기준에서 볼 때 여자는 64% 정도만 먹는 수준이었다. 남자는 77%. 칼륨은 몸의 신경과 근육 유지, 나트륨 배출을 도와 혈압 조절, 전해질 균형에 기여하는 영양소다. 칼륨이 많은 식품에 대해 다시 알아보자.
칼륨 음식 꾸준히 먹으면... 혈압 조절, 위암 예방에 도움
국가표준식품성분표에 따르면 식품 100g에 들어 있는 칼륨의 양을 보면 고구마 375mg, 바나나 355mg, 감자 296mg, 토마토 250mg이다. 참외, 키위, 멜론 등 과일과 녹색 채소, 견과류에도 상당량의 칼륨이 들어 있다. 국, 찌개 등 짠 음식을 많이 먹는 사람은 칼륨 음식을 꾸준히 먹으면 나트륨 배출을 도와 혈압 조절, 위암 예방에 도움이 된다.
라면에 토마토, 방울토마토... 나트륨 배출, 라이코펜 흡수 촉진
라면은 나트륨 함량이 1000mg 정도인 짠 스프가 항상 문제다. 라면에 토마토나 방울토마토를 넣어 보자. 칼륨으로 인해 몸속에서 나트륨 배출을 촉진하고 영양소가 크게 늘어난다. 완숙 토마토를 익혀 먹으면 핵심 성분인 라이코펜(lycopene)이 몸에 잘 흡수되어 각종 암과 심혈관질환 예방을 돕는다. ‘토마토 라면’은 아직 익숙하지 않지만 맛도 좋아 찾는 사람들이 적지 않다. 짠 라면을 먹은 후 바나나를 먹어도 나트륨 배출에 도움이 된다.
된장국+감자... 나트륨 영향 줄이고, 영양소 시너지 효과
된장에 감자를 넣으면 단백질 시너지효과를 낼 수 있다. 건강과 맛을 다 잡을 수 있다. 감자는 칼륨이 풍부해 된장의 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절, 위 점막 건강에 기여한다. 감자의 비타민 C는 열을 가해 조리해도 쉽게 파괴되지 않는다. 익히면 대부분 파괴되는 다른 식품의 비타민 C와 다르다. 식이섬유는 중성지방-콜레스테롤을 줄이고 장 건강에 좋다. 국립농업과학원에 따르면 감자는 염증 완화, 편도선이나 기관지염 완화에도 도움을 준다.
고구마 자주 먹었더니... 칼륨 효과, 암 억제, 뼈 건강
고구마는 칼륨을 비롯해 비타민 A, B, C가 풍부하다. 비타민 C는 조리할 때 열을 가해도 잔존율이 70~80% 수준이다. 주황색의 베타카로틴과 보라색의 안토시아닌은 몸에 나쁜 활성산소를 줄여 노화 지연-질병 예방에 기여한다. 베타카로틴은 몸속 발암물질을 제거해 대장암 등 암 발생을 억제한다. 생고구마를 자를 때 나오는 유백색 액체인 얄라핀(jalapin)은 대장암 예방에 도움이 된다. 출출할 때 포화지방-트랜스지방이 많은 과자보다는 고구마를 먹는 게 건강에 좋다.