또 이렇게 운동한 사람은 운동을 하지 않은 사람들에 비해 암을 제외한 모든 원인으로 사망할 확률이 41% 낮았다. 운동은 크게 심장을 강화하는 유산소 운동과 근육을 기르는 근력 운동으로 분류된다.
이 때문에 이 두 가지 운동만 하면 운동을 완벽히 끝냈다는 생각을 할 수도 있다. 하지만 한 가지 더 신경 써야 할 운동이 있다. 스트레칭 등 유연성을 기르는 운동이 바로 그것이다.
사실 유연성이 떨어졌다고 운동을 해야겠다는 생각을 하기는 쉽지 않다. 전문가들에 따르면 유연성을 기르는 운동은 심장 강화 운동, 근력 운동과 더불어 기본적으로 반드시 해야 하는 운동에 속한다.
45세 이상 성인 신체유연성 점수 높을 수록 사망 위험도 낮아
이와 관련해 스트레칭 등으로 유연성을 향상시키면 수명을 연장할 수 있다는 연구 결과가 최근 나온 바 있다. 이 새로운 연구는 중년 성인의 신체 유연성과 수명 사이의 흥미로운 연관성을 밝혀냈다.
전문가들은 “이번 연구는 전반적인 신체 유연성이 큰 개인이 조기 사망 위험이 낮을 수 있음을 시사한다”고 말한다. 위에서도 언급했지만 체력이 건강과 장수에 중요한 역할을 한다는 것은 널리 알려져 있고 대부분의 연구는 심혈관 건강과 근력에 초점을 맞추고 있다.
하지만 이번 연구는 종종 간과되는 신체 건강의 구성 요소인 유연성과 생존율에 대한 잠재적 영향을 조사함으로써 새로운 지평을 열었다. 연구팀은 플렉시테스트(Flexitest)라는 포괄적인 유연성 평가 도구를 사용해 신체의 7개 주요 관절에 걸쳐 서로 다른 관절 움직임의 운동 범위를 평가했다.
여기에는 발목, 무릎, 엉덩이, 몸통, 손목, 팔꿈치 및 어깨의 움직임이 포함됐다. 이 모든 동작의 점수를 결합해 개인의 전반적인 신체 유연성을 나타내는 ‘플렉스인덱스(Flexindex)’ 점수를 만들었다.
이 연구는 46세에서 65세 사이의 중년 성인 3139명(남성 2087명, 여성 1052명)을 대상으로 진행됐다. 연구팀은 참가자들을 평균 13년 동안 추적하면서 그들의 건강 결과와 생존율을 추적했다.
연구팀이 발견한 놀라운 사실은 플레스인덱스 점수가 더 높은 개인, 즉 유연성이 뛰어난 사람이 추적 기간 동안 사망 위험이 현저히 낮다는 것이었다. 이 관계는 연령, 체질량지수(BMI), 그리고 전반적인 건강 상태와 같은 요인을 고려한 후에도 변함이 없었다.
그 결과는 특히 유연성이 가장 좋은 사람들에게서 두드러졌다. 남성의 경우 유연성 점수가 가장 낮은 10%에 속하는 사람들의 사망률은 21.2%인 반면, 상위 10%에 속하는 사람들의 사망률은 7.8%에 불과했다.
여성의 경우 그 차이는 훨씬 더 극적이었다. 가장 유연성이 낮은 집단의 사망률은 15.4%인 반면, 가장 유연성이 있는 집단의 사망률은 2.0%에 불과했다. 흥미롭게도 이번 연구는 여성이 남성보다 더 유연한 경향이 있다는 이전의 연구 결과도 확인해주었다.
평균적으로 여성의 플렉스인덱스 점수는 남성보다 35% 더 높았다. 실제로 61세에서 65세 사이의 나이 든 여성은 46세에서 50세 사이의 남성보다 평균적으로 10% 더 유연했다.
전문가들은 “이 연구는 유연성을 증가시키는 것이 직접적으로 수명 연장으로 이어진다는 것을 증명하지는 않지만, 유연성이 전반적인 건강과 장수의 중요한 지표가 될 수 있음을 보여준다”고 평가했다. 연구팀은 “유연성이 떨어지는 것이 동맥 경직이나 만성 염증과 같은 다른 건강 문제와 관련이 있을 수 있으며, 이는 사망 위험을 높이는 데 기여할 수 있다”고 추정했다.
연구팀은 “유산소 운동으로 건강하고 튼튼하며 균형이 잘 잡혀 있는 것은 이전에 낮은 사망률과 관련이 있었다. 우리는 신체 유연성 감소가 중년 남성과 여성의 낮은 생존율과도 관련이 있다는 것을 보여줄 수 있었다”고 설명했다.
전문가들은 “이 연구는 체력과 건강 사이의 관계를 이해할 수 있는 새로운 길을 열어준다”며 “이는 플렉시테스트와 같은 유연성 평가가 조기 사망 위험이 더 높은 개인을 식별하는 데 유용한 연구가 될 수 있음을 시사한다”고 말한다.
유연성 기르려면 10분 스트레칭 꾸준히...몸 균형이나 장애물 피하기도 쉬워져
유연성을 기르기 위해서는 스트레칭을 해야 한다. 이 운동을 하면 뼈에 붙어 있는 힘줄과 근섬유가 늘어난다. 근섬유가 늘어나게 되면 근육을 키우는데도 유리하다. 유연성을 강화하는 만큼 근력 운동의 효과도 향상되는 것이다.
유연성이 좋아지면 신체 활동도 보다 자유로워진다. 몸이 경직되거나 뻣뻣해지지 않기 때문에 넘어질 것 같은 상황에서 몸의 균형을 잡는다거나 장애물을 피하기 쉬워진다. 따라서 근육이 파열되거나 염좌(삠, 접질림)가 발생할 위험도 줄어든다.
등이 구부정하게 앉는 것처럼 나쁜 자세는 근육의 길이를 수축시키는 원인이 된다. 따라서 평소 자세를 바르게 잡고 스트레칭을 하면서 유연성을 길러야 나이가 든 이후에도 보다 편하게 활동할 수 있게 되는 것이다.
스트레칭은 혈류의 흐름을 개선하기도 한다. 몸의 각 기관으로 보다 원활하게 혈류를 공급하기 때문에 궁극적으로는 당뇨나 비만과 같은 질환을 예방하는데도 도움이 된다. 한 연구에 따르면 유연성이 좋은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 동맥벽의 탄력성이 좋아 뇌졸중, 심장마비의 위험률이 낮아진다.
유연성 운동은 어떻게 해야 할까. 장시간 앉아있는 근무시간에는 한 번씩 일어나 몸을 풀어주고, 집이나 체육관에서는 10분 정도 시간을 내어 스트레칭을 하면 된다. 팔, 어깨, 목 등의 상체부위, 넓적다리, 종아리, 발목 등의 하체 부위는 물론 몸의 중심부인 등까지 꼼꼼하게 스트레칭을 해주는 것이 좋다.
10분을 할애할 여유가 없다면 자신의 생활 습관에 따라 좀 더 안 좋은 부위를 중심으로 일주일에 2, 3번씩 스트레칭을 할 수도 있다. 가령 컴퓨터 작업을 많이 하는 사람이라면 어깨와 등이 많이 결릴 수 있으므로 그 부위를 좀 더 집중적으로 풀어주는 식이다.
전문가들은 “유연성을 기르는 운동도 유산소나 근력 운동처럼 장기적으로 꾸준히 해야 보다 효과적인 결과를 얻을 수 있다”며 “또 몸이 제대로 스트레칭 되고 있는지 집중하고, 근육을 이완시킬 때 숨을 내쉬는 호흡에도 신경을 써야 한다”고 조언한다.