정부는 매년 국민건강영양조사를 통해 우리 국민의 건강행태와 영양수준 등을 파악한다. 조사 결과, 남녀 모두 뼈 건강에 필수인 칼슘, 눈-시력에 관여하는 비타민 A 섭취량이 유난히 적은 것으로 나타났다. 모두 나이 들면 더욱 중요한 영양소들이다. 중년부터라도 영양소 부족을 막는 식습관이 중요하다.
칼슘, 비타민 A, 비타민 C, 칼륨 부족 두드러져...
국민건강영양조사(2020년도)에 따르면 우리 국민들은 100% 기준에서 볼 때 칼슘(남 68%, 여 61%), 비타민 A(남 58%, 여 61%), 비타민 C(남 77%, 여 64%), 칼륨(남 85%, 여 68%) 등의 섭취량이 부족한 것으로 나타났다. 특히 칼슘을 적절하게 먹는 사람들은 최근 5년 동안 지속적으로 감소하고 있다. 성장기의 여자 청소년과 건강수명이 중요한 노인의 칼슘 적정섭취 분율은 10% 미만으로 매우 낮았다.
우유, 칼슘 흡수율 좋지만 소화 문제?... 칼슘 강화 요구르트가 대안
중년 이상은 골다공증을 겪는 사람들이 많다. 호르몬의 변화와 칼슘 부족이 주요 원인이다. 질병관리청 자료에 따르면 칼슘이 많은 식품은 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 칼슘 강화 식품, 일부 녹색채소 등이다. 이 가운데 몸에 잘 흡수되는 것은 우유가 꼽힌다. 다만 소화 문제로 꺼리는 사람들이 적지 않다. 대안으로 칼슘 강화 요거트(요구르트)를 먹는 게 좋다. 구입 시 포화지방, 당분 함류량이 적은 것을 선택한다. 곡류나 과일, 채소에는 칼슘이 많지 않다.
눈 건강, 면역력에 좋은 비타민 A... 생선, 달걀에 많아
비타민 A는 눈 건강을 돕고 면역력에 관여하는 필수 영양소다. 망막에서 빛을 감지하는 로돕신의 생성을 도와 어두운 곳에서도 시각을 유지할 수 있게 한다. 눈의 표면을 보호하여 건조증과 감염을 예방한다. 나이 들면 더욱 필요한 영양소다. 비타민 A는 기름진 생선, 간, 달걀 등 동물성 식품에 많다. 녹황색 채소와 과일에는 비타민 A의 이전 물질이 들어 있다.
혈압 조절, 신경과 근육 유지하는 칼륨... 바나나, 토마토, 감자 등
칼륨은 몸의 신경과 근육 유지에 중요한 영양소다. 특히 몸속 짠 성분(나트륨) 배출을 도와 혈압 조절, 전해질 균형에 기여한다. 칼륨은 바나나, 토마토, 참외, 키위, 멜론 등 과일과 녹색 채소에 많다. 감자, 고구마, 견과류에도 상당량의 칼륨이 들어 있다. 다만 신장이 나쁜 사람은 무기력증을 일으키는 고칼륨혈증 예방을 위해 조심해서 먹어야 한다.