스트레스나 고민거리가 많으면 이런저런 생각에 숙면을 취하기 어렵다. 이럴 때는 수면제 대신, 숙면에 도움을 주는 영양소를 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 수면을 방해하는 고칼로리 기름진 음식이나 카페인 음료는 피하고, 반대로 숙면에 도움이 되는 음료를 준비하자. 트립토판, 멜라토닌, 마그네슘 등 수면 유도 영양소가 풍부한 음료를 알아본다.
◆ 아몬드 음료
아몬드 음료는 수면을 유도하는 음료 중 하나다. 아몬드에 들어있는 트립토판 덕분이다. 특히 중추신경계의 세로토닌 수치는 트립토판에 크게 의존한다. 세로토닌의 전구물질인 트립토판은 우유, 치즈, 호두, 아몬드 등에 풍부하다. 또한 아몬드에는 트립토판 외에도 멜라토닌이나 마그네슘과 같이 수면에 도움이 되는 다른 영양소가 풍부하다.
◆ 캐모마일 차
카페인이 들어있지 않은 캐모마일 차는 마음을 편안하게 해준다. 식물요법연구(Phytotherapy Research)에 발표된 논문에 의하면, 캐모마일은 범불안장애 증상을 개선하는 데 효과적이며 수면의 질을 향상시킨다. 소화에도 도움이 되기 때문에 가스, 복부팽만, 소화불량 등 수면을 방해하는 위장 문제를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다.
◆ 타트체리주스
타트체리에는 멜라토닌이 들어있어 자연스러운 수면 패턴을 조절하는 데 도움이 된다. 불면증이 있는 성인을 대상으로 한 연구에 의하면, 하루에 두 번 체리주스를 한 잔씩 마신 그룹은 수면 시간이 84분 더 길어진 것으로 나타났다. 연구 결과, 멜라토닌 뿐만 아니라 수면을 돕는 아미노산인 트립토판의 가용성도 증가했다고 밝혔다.
◆ 우유
숙면을 위해 자기 전 우유 한 잔을 마시는 것도 좋은 방법이다. 우유에 들어있는 칼슘은 뼈와 심장 건강에도 좋지만, 수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌을 생성하는 데도 중요한 역할을 한다. 우유에는 마그네슘과 칼륨도 함유돼 있는데, 특히 노년층 수면장애의 흔한 원인인 근육 경련을 완화하는 데도 도움이 된다.
◆ 황금우유
따뜻한 우유 한 잔에 강황, 생강, 꿀을 조금 넣어 만든 황금우유도 좋다. 트립토판, 마그네슘, 칼륨의 효능에 더해, 생강과 강황 속 커큐민의 소화 진정 작용도 도움이 된다. 강황은 수면에 도움을 주는 또 다른 효능이 있다.
◆ 디카페인 녹차
카페인을 뺀 녹차 또한 숙면에 도움이 된다. 녹차에는 세포를 복구하고 보호하는 항산화물질이 풍부하며, 녹차에 들어있는 L-테아닌 또한 스트레스와 불안을 줄여 편안하게 잘 수 있도록 하는 것으로 하는 것으로 나타났다. 영양학 저널 뉴트리언트에 발표된 연구 결과에 의하면, 매일 L-테아닌 200mg을 섭취한 성인은 수면 지연 시간, 수면 장애, 수면제 복용이 감소한 것으로 나타났다.