최근 미국 매체 뉴욕포스트에 따르면 마리아 커클랜드(37)는 꾸준히 두 가지 방법을 실천하면서 2년간 체중 72.12kg을 감량했다. 칼로리를 강박적으로 확인하거나 특정 음식을 제한하는 등 극단적인 방법을 사용하지 않고 노력만으로 살을 뺐다.
마리아는 수십 년간 폭식과 금식을 반복하면서 불건강한 식습관을 이어왔다. 마리아는 “간식, 아이스크림, 초콜릿 등 고칼로리 음식을 많이 먹은 뒤 다시는 이런 음식을 먹지 않아야겠다고 다짐을 하는 습관을 반복했었다”고 말했다.
그의 식습관은 코로나19 이후 더욱 악화됐다. 마리아는 “매우 고립됐었고 우울했기에 음식에 향한 건강하지 못한 집착을 했었다”고 말했다. 사회적 교류가 적던 시기에 음식을 정해진 시간에 먹지 않고 불규칙하게 먹거나, 혹은 굶다가 폭식하는 등 불건강한 식이행동이 심해졌다는 설명이다.
그러던 중 마리아는 소셜미디어로 여러 피트니스 전문가들의 영상을 접하게 됐다. 그는 살을 빼기 위해서는 음식을 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 한다는 사실을 깨달았다. 이후 마리아는 굶고 폭식하는 습관을 버리기로 결심하고 다이어트를 시작했다.
칼로리 섭취량 파악하는 습관, 자연스레 건강 식습관으로 변화 이끌어
마리아는 칼로리 계산에 강박적으로 집착하지 않고 유용한 도구로 받아들였다. 칼로리 계산을 하되 엄격하지 않게 접근하는 방식으로 섭취량을 조절하는 방식을 택한 것이다. 마리아는 휴일이나 휴가 때는 칼로리 계산을 잠깐 멈췄다. 특정 음식을 배제하지도 않았다.
이런 습관은 마리아의 식단에도 변화를 줬다. 가공식품에서 통곡물, 단백질 식품 등으로 자연스레 건강 식단을 찾게된 것이다. 마리아는 “예전에 다이어트를 시도할 때는 오히려 칼로리 계산에 매달리다 보니 과식을 하게 되고, 배가 너무 고파져서 포기할 수밖에 없었다”며 “단맛이 나는 음식도 적정량 먹으면서 관리하니 자연스레 식습관까지 관리가 되더라”고 말했다.
마리아는 체지방 감량을 위해 주로 유산소 운동에 집중하면서 맨몸 근력운동부터 등과 팔 근육을 단련하는 데드리프트, 역도 등도 꾸준히 했다. 단백질 섭취도 늘렸다. 살이 빠지더라도 근육이 아닌 지방인지 확인하려면 충분히 단백질이 필요하다는 이유에서다.
마리아처럼 운동을 병행하며 단백질을 섭취하는 습관은 근육을 기르는 데 효과적이다. 캐나다 맥마스터대(McMaster University) 연구에 따르면 단백질이 근육으로 합성되는 수준을 최대한 높이려면 운동이 끝나고 45분 후 단백질 20~40g을 먹으면 도움이 된다.
식단 조절·운동 병행해도 살 안빠진다면?...생활습관 점검해야
마리아의 사연을 비롯 다이어트에 성공한 수많은 이들의 사연의 공통점을 살펴보면 식단 조절과 운동이 규칙적으로 이뤄졌다. 두 방법은 다이어트의 기본으로 알려졌지만 이런 노력에도 불구하고 살이 빠지지 않는다면 수면 습관 등을 점검해보는 것도 좋다.
잠을 충분히 자지 않으면 각성상태가 유지되고 혈당이 올라간다. 이때 인슐린이 과분비되면 지방 분해와 연소를 억제해 지방이 잘 쌓이는 상태가 된다. 미국 오하이오주 케이스웨스턴리저브대(Case Western Reserve University) 연구팀이 여성 7만명을 15년간 추적했더니 매일 5시간 이하로 잠 잔 여성은 7시간 이상 충분히 잔 여성보다 평균 15kg 정도 몸무게가 더 늘었다.