최근 유튜브 채널 ‘소이현 인교진 OFFICIAL’에는 다이어트 짬뽕 라면 레시피를 다룬 영상이 올라왔다. 영상 속 인교진은 “다이어트 라면은 별 게 없다”며 마늘, 양파, 콩나물, 두부면 등 라면 재료를 소개했다.
양파와 마늘을 썬 인교진은 냄비에 마늘과 기름을 넣은 일명 마늘기름을 낸 뒤 양파, 고춧가루, 콩나물을 넣고 볶았다. 이어 물을 붓고 끓인 뒤 다이어트에 맞게 라면 절반과 두부면을 넣었다.
면 덜 넣고 두부면 추가?...칼로리 섭취 줄이고 단백질로 포만감 유지 도와
다이어트 중이라면 라면을 먹기 부담스럽다. 라면 한 봉지 칼로리를 평균 500Kcal 정도다. 대부분의 칼로리는 면에서 비롯된다. 인교진처럼 면의 양을 절반으로 줄이고 두부면으로 대체하면 칼로리 섭취량이 감소되고 두부의 단백질을 얻을 수 있다.
두부면의 주재료인 두부는 식물성 단백질이 풍부하다. 식물성 단백질은 육류 단백질과는 다르게 포화지방산이나 콜레스테롤이 없다. 두부면은 100g당 약 165Kcal로 낮은 편은 아니지만 단백질이 풍부해 포만감이 오래 유지되기에 체중 감량에 도움을 준다. 또 두부에는 이소플라본이라는 물질이 많이 들어있어 혈액 순환, 항암 효과 등에 이롭다.
양파는 체지방 분해하고 콩나물은 면역력 강화 등...나트륨 섭취도 줄여
인교진이 넣은 양파는 체지방을 분해하는 효과가 있다. 양파에 풍부한 항산화 물질인 퀘르세틴은 중성지방을 분해해 체외로 배출하고 혈중 콜레스테롤 수치를 개선한다. 매일 양파 한쪽을 먹은 사람은 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤이 30% 늘었다는 미국 A&M대 연구 결과가 있다.
콩나물은 머리부터 줄기, 뿌리까지 여러 건강 효능이 있다. 다이어트 중 부족해지기 쉬운 영양소를 보충할 수 있고 변비를 개선하는 데도 도움을 준다. 콩나물 머리에는 비타민 B1, 줄기에는 비타민 C, 뿌리에는 아스파라긴산이 풍부하다. 비타민 B1은 체내 에너지 대사에 관여해 활력을 가져다주고 비타민 C는 면역력 강화, 피부 미용 등에 이롭다. 콩나물에 풍부한 섬유질은 장 운동을 촉진해 변비를 완화하는 효과가 있다.
인교진처럼 야채를 가득 넣는 조리법은 나트륨을 덜 먹는 방법이기도 하다. 야채 속 칼륨이 체내 나트륨을 배설하는 효과가 있다. 예컨대 콩나물 100g에는 298mg의 풍부한 칼륨이 들어있다. 적정량의 나트륨은 신경과 근육 기능 유지를 위해 필요하지만 과하면 체내 수분 대사가 원활하게 이뤄지지 않아 몸이 부을 수 있다. 스프는 적게 넣고, 건더기 위주로 먹어 가급적 국물을 남기는 게 좋다.
마늘과 고춧가루의 매운 성분...에너지 연소 촉진하는 수용체 활성화해 다이어트에 도움
인교진표 다이어트 라면에 빼놓을 수 없는 마늘과 고춧가루는 에너지를 연소시켜 체중 조절에 이롭다. 마늘은 특유의 알싸한 맛을 내는 알리신이라는 성분은 에너지 연소 과정을 촉진하는 수용체 'TRPV1'을 활성화한다. 그 결과 교감신경이 자극돼 지방 분해가 촉진되고 신진대사가 원활해진다. 고춧가루 속 캡사이신도 마찬가지다.
미국 오클라호마대(University of Oklahoma) 연구팀에 따르면 캡사이신이 든 고추사루 알약을 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 278Kcal를 더 소모했다. 단, 과하게 먹으면 위 점막이 자극돼 위염, 위궤양 등을 일으킬 수 있어 주의해야 한다.
일반라면에 공기밥만 안 말아 먹어도..