살을 빼기 위해 음식 조절, 운동을 하면 처음 1~2주 사이엔 눈에 띄게 체중이 줄어든다. 기분이 좋아 자주 체중계에 올라 다이어트 효과를 만끽한다. 하지만 이후엔 체중 감량 속도가 더디고 아예 제자리걸음이다. 다이어트 방법에 무슨 문제가 있을까?
다이어트 초기엔 몸속 수분 빠져나가... 착시 효과 나타나
살이 찐 사람이 처음 다이어트를 시작하면 대부분 첫 1~2주 사이엔 체중 감량 효과가 뚜렷하다. 이는 다이어트 초기에는 몸속의 탄수화물과 당분이 소모되면서 탄수화물과 결합해 있던 체내 수분이 빠져나가기 때문이다. 체중의 상당 부분을 차지하고 있던 수분이 밖으로 배출되면서 체중 감소가 과장되게 드러난다(한국 지질·동맥경화 학회 자료). 몸속에 쌓인 지방이 분해되어야 진짜 다이어트인데, 이를 모르고 착시 효과로 마음만 들뜰 수 있다.
운동 하는데... 열량 써도 지방은 잘 줄어들지 않아
첫 1~2주와 달리 3~4주가 지나면 체중 감량 속도가 느려지면서 이후 1주일, 2주일 가량 전혀 변화가 나타나지 않는 경우가 흔하다. 이는 탄수화물 분해가 줄어들면서 몸의 수분이 더 이상 배출되지 않고 지방질의 분해가 시작되기 때문이다. 지방은 단위 무게 당 열량이 매우 높아 운동 등으로 열량을 많이 사용해도 잘 줄어들지 않는다.
다이어트의 고비를 넘겨라... 효과 보려면?
다이어트 효과가 더딘 것은 몸의 기초대사량이 서서히 저하되면서 열량 소모가 줄어들기 때문이다. 우리 몸이 줄어든 음식량(열량 섭취 저하)에 맞추기 위해 기초대사량을 낮추고 그 열량이 지방 분해를 통해 공급된다. 이로 인해 체중이 거의 감소하지 않는다. 많은 사람들이 이 고비를 넘기지 못하고 다이어트에 실패하는 경향이 있다. 더 이상 체중이 줄지 않더라도 인내심을 가지고 음식 조절, 유산소 운동을 같이 하면 다시 체지방이 연소되기 시작한다.
근력 운동에도 힘 써야... 중간 휴식 시간, 너무 길지 않게
체중 감량 정체기가 한 달 이상 지속되면 다이어트 계획을 수정할 필요가 있다. 산책 수준의 걷기보다는 경보 수준의 빠르게 걷기-느리게 걷기를 반복하는 인터벌(interval) 운동이 좋다. 특히 근력 운동에도 공을 들여야 한다. 힘을 쓰면 심장 박동 수가 커져 근육에 연료를 더 빠르게 공급하게 된다. 고단백-저지방 음식(닭가슴살 등)을 먹으면서 단백질 보충도 제대로 해야 한다.
근력 운동 효과를 높이려면 한 가지 근력 운동 후 30초 이상 쉬지 않고 곧바로 다음 운동을 하는 게 열량 소모에 좋다. 음식도 더 조심해야 한다. 운동 후 흔히 먹는 이온음료의 성분표를 살펴 당분이 많으면 마시지 않는 철저함도 있어야 체중 감량 효과가 높아진다. 다이어트는 나와의 싸움이다. 편하게 다이어트해서 큰 효과를 보는 방법이 있을까?