김선아는 최근 소셜미디어에 “탄수화물 중독 증세. 다이어트 집중”이라는 글과 함께 사진을 올렸다. 사진 속 김선아는 숏컷 헤어에 가녀린 목과 작은 얼굴을 자랑하고 있다. 늘씬한 모습에 누리꾼들은 “뺄 곳이 어디?” “얼굴 소멸 직전이다” 등 반응을 보였다. 실제 김선아는 키 172cm에 50kg으로 알려졌다.
탄수화물은 비만 유발하고 당뇨병‧고혈압‧심근경색 등 위험도 높여
김선아처럼 평소 탄수화물을 좋아하는 사람은 다이어트에 취약할 수밖에 없다. 탄수화물을 자주 먹는 식습관은 체내 중성지방 수치를 높인다. 비만을 비롯 당뇨병, 고혈압, 심근경색 등 위험도 높인다. 하지만 탄수화물은 쌀밥, 빵 등 일상에서 쉽게 찾아볼 수 있는 음식에 많기에 좀처럼 끊어내기가 어렵다.
탄수화물이 풍부한 음식을 과하게 먹으면 당 수치가 높아진다. 이때 우리 몸은 포도당 농도를 줄이기 위해 인슐린을 분비한다. 이 과정이 반복되면 김선아가 언급한 ‘탄수화물 중독’으로 이어질 수 있다. 탄수화물 중독은 빵, 과자, 사탕 등 정제된 탄수화물 식품을 필요량 이상 먹으면서도 계속 찾는 현상이다.
정제 탄수화물이 중독의 원인?...중년이라면 체중 증가 더 쉬워
탄수화물에 중독되는 이유는 단순당, 액상과당 등 정제된 탄수화물 때문이다. 정제 탄수화물을 먹으면 단시간에 고혈당 상태가 되면서 뇌에서 도파민이 분비돼 행복감을 느낀다. 혈당이 떨어진 뒤 저혈당 상태가 되면 우울감을 느끼기 쉬워 탄수화물을 다시 갈구하게 되는 것이다.
탄수화물에 중독되면 살이 찌기 쉬울 뿐 아니라 당뇨병이나 고혈압 등 위험이 높아진다. 김선아와 같은 중년이라면 더욱 조심해야 한다. 정제 탄수화물을 자주 먹으면 중년에 더 비만 위험이 높아진다는 연구 결과가 있다. 국제학술지 《브리티시 메디컬 저널(British Medical Journal)》에 실린 연구에 따르면 65세 이하 남성과 여성 13만6432명 데이터를 분석했더니 정제 탄수화물 식품을 자주 먹은 사람은 체중이 증가했으며, 이런 경향은 여성과 과체중인 사람에게서 더 뚜렷했다.
스트레스 음식으로 풀고 자주 후식 즐긴다면 습관 고쳐야...중독 벗어나려면?
다음 10개 항목 중 8개 이상 해당한다면 탄수화물 중독을 의심해볼 수 있다. △아침 먹은 날 오히려 배고프다 △단맛 나는 후식을 즐긴다 △스트레스를 받으면 먹고 싶다 △식사 후 졸리고 나른하다 △주 3회 이상 밀가루 음식을 먹는다 △잡곡밥보다는 흰 쌀밥이 좋다 △작은 일에도 짜증이 난다 △가족 중에 비만인 사람이 있다 △습관적으로 야식을 먹는다 △배불리 먹어도 금방 배고프다.
탄수화물 중독에서 벗어나려면 식습관 개선을 비롯 유산소 운동으로 체내 인슐린 농도를 낮출 필요가 있다. 한 번에 많이 먹는 습관을 고치고 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 적은 양을 수시로 먹는 습관은 혈당을 급격히 올리지 않아 인슐린 분비를 크게 자극하지 않는다.
정제 탄수화물을 비정제 탄수화물로 대체하는 것도 중요하다. 정제 탄수화물은 백미, 밀가루, 설탕 등으로 만든 음식인 빵, 과자, 음료수, 사탕, 초콜릿 등에 많다. 잡곡이나 현미밥, 생과일 등으로 대체하는 게 좋다.
수면 부족, 스트레스, 불규칙한 식습관 등은 탄수화물 중독 증상을 악화하므로 전반적인 생활패턴을 개선할 필요가 있다. 폭식을 하거나 탄수화물에 대한 의존도가 높다면 전문의 도움을 받는 방법도 있다. 필요에 따라 행복 호르몬이라 불리는 세로토닌 농도를 높이는 항우울제나 식욕억제제 등이 처방된다.