한때 ‘오래 씹기 다이어트’가 주목받은 적이 있다. 음식을 충분히 씹는 동안 포만감이 와서 밥을 덜 먹을 수 있다는 것이다. 소화-흡수에 좋아 위장 건강에도 도움이 된다. 96세에도 건강하게 활동하는 한 노인은 방송에서 오래 씹는 습관이 평생 건강의 버팀목이 됐다고 강조했다. 반면에 밥이나 면을 늘 빨리 먹는 사람이 있다. 건강에 어떤 차이가 있을까?
식사 속도 빠르면... 포만감 느낄 새 없어, 과식 위험
식사를 빨리 하면 살이 쉽게 찐다는 사실은 많이 알려져 있다. 국내외 연구결과도 많다. 식사 속도가 빠르면 배부름을 느끼게 하는 렙틴(leptin) 호르몬이 미처 분비되지 않아 과식 가능성이 높다. 이 식습관이 지속되면 살이 찔 가능성이 커진다. 개인 차가 있지만 음식 섭취 후 15~20분 정도 지나야 렙틴이 분비되어 포만감을 느끼게 된다. 식욕이 줄어드니 자연스럽게 음식을 덜 먹게 되어 다이어트에도 도움이 된다.
면을 그렇게 빨리?... 탄수화물 과다 섭취, 혈당 치솟다
면을 먹을 때 옆의 채소는 거들떠보지도 않고 급하게 먹는 사람이 있다. 너무 빨리 먹으니 곱빼기를 먹어도 포만감을 느끼지 못할 수 있다. 채소는 식이섬유가 많아 혈당-중성지방 조절을 돕는데, 이를 거의 먹지 않고 면만 먹으면 혈당이 빠르게 치솟게 된다. 이런 습관이 있으면 탄수화물 과다 섭취가 더해져 살이 찌고 당뇨병 위험이 높아진다. 식당에서 짜장면, 짬뽕을 먹을 때 단무지, 양파 외에 다른 채소가 더해지면 좋은데 현실은 그렇지 않은 것 같다.
직장인의 숙명... “점심 시간 너무 짧아 식사 속도 빨라요”
직장인의 점심 시간은 ‘전쟁’을 방불케한다. 길게 줄을 선 끝에 자리를 잡으면 빨리 먹어야 한다. 동료들과 편하게 대화 나눌 시간도 없다. 1시간 남짓 점심 시간에 식사-커피를 다 하기엔 시간이 부족하다. 식후 잠시라도 걷는 게 좋은데 시간이 나지 않는다. 허겁지겁 회사로 돌아오면 퇴근 시간까지 앉아 있는 시간이 길다. 따로 운동을 하지 않으면 뱃살이 나올 수 있다.
나도 ‘오래 씹기 다이어트’ 해 볼까?
집에서 식사를 할 경우 충분히 씹는 습관을 들이자. 짜지 않은 채소를 먼저 먹는 습관을 들이면 탄수화물을 덜 먹을 수 있다. 음식을 잘 씹어서 삼키면 위장 건강에 좋고 영양소 흡수에 큰 도움이 된다. 처음에는 힘들지만 오래 씹기 시작하면 습관으로 자리 잡을 수 있다. 특히 저녁 과식을 막아 체중 조절에도 기여한다. ‘오래 씹기 다이어트’는 비교적 하기 쉽고 안전하다. 건강한 식재료가 더해지면 더욱 좋다.