최근 최은경은 소셜미디어에 “땀이 무진장 났다, 상쾌하다”는 글과 함께 한 장의 사진을 공개했다. 사진 속 최은경은 운동이 끝난 뒤 짜릿해 보이는 표정으로 단단한 복근과 군살없는 몸매를 뽐내고 있다. 앞서 최은경은 몸매 관리를 위해 웨이트, 줄넘기 등을 하는 것으로 알려졌다.
복부 자극하는 로잉머신 이용하거나 맨몸으로 하는 플랭크 자세...복근 강화에 도움
웨이트 운동은 근력을 키우는 데 도움을 준다. 맨몸 또는 덤벨, 밴드 등 각종 기구를 사용해 근육을 자극하는 운동이다. 옆구리, 엉덩이, 허벅지 등 다양한 부위를 강화할 수 있다. 최은경처럼 단단한 복근을 만들려면 배를 비롯 코어를 강화하는 근력운동을 하면 된다. 배에 근육을 붙여 배를 탄탄하게 만드는 작업이다. 유산소 운동까지 병행하면 복부의 체지방을 줄여 뱃살이 빠지는 효과가 있다.
복부지방을 태우고 근육을 기르는 운동에는 빠른 속도로 노젓는 동작을 하는 로잉머신 기구를 활용하는 방법이 있다. 심장박동수를 빠르게 높이는 로잉 운동은 칼로리 소모량이 높다. 동시에 코어를 비롯 팔다리, 어깨 등 전신 근육을 강화하는 데 이롭다. 노젓기 거리를 점점 늘려나간다는 목표로 기록을 경신하면 좀 더 확실한 효과를 볼 수 있다.
복부를 자극하는 웨이트 운동에는 플랭크도 있다. 별도 기구없이 바닥만 있으면 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 땅을 보고 엎드린 자세에서 양쪽 팔을 삼각형 모양으로 바닥에 댄다. 이때 어때와 팔꿈치는 수직에 위치하도록 한다. 이후 몸을 일직선으로 들어 올려 양발은 뒤로 쭉 뻗어 모아 지탱한다.
이때 허리나 어깨가 아닌 배에 계속해서 힘을 줘야 하기에 복근이 생기는 데 효과적이다. 최소 1분간 버티는 것을 목표로 점차 시간을 늘려간다. 단, 초보자라면 욕심내기보다 10초, 20초 등을 목표로 하는 게 좋다.
체중 감량‧혈액순환 등에 좋은 줄넘기...일주일에 최소 3번, 30분씩은 해야
최은경이 즐긴다는 줄넘기는 칼로리 소모가 높은 유산소 운동이다. 제자리에서 반복적으로 뛰는 과정에서 발바닥이 자극받고 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해져 부기 완화에 도움을 준다.
에너지 소모가 커 체중 감량 효과도 크다. 체중 72kg인 사람이 1분당 125~140번 줄넘기를 하면 1분에 7Kcal, 15분에 150KCal가 소모된다는 연구 결과가 있다. 심폐지구력, 평형감각 등을 향상시키는 데도 좋다. 제대로 된 줄넘기 다이어트 효과를 보려면 일주일에 최소 3일 이상, 최대 30분씩 꾸준히 하는 게 좋다.
다만 부상을 막기 위해 줄넘기 전 5~10분간 준비운동을 통해 근육과 인대를 풀 필요가 있다. 줄을 넘길 때는 부드럽게 손목을 움직여야 한다. 손목을 너무 무리하게 돌리면 손목터널 증후군이 발생할 수 있다. 줄넘기 후에도 가볍게 스트레칭으로 마무리하는 게 좋다.