오늘의 건강= 오늘은 여름 무더위의 막바지인 말복이다. 예로부터 복날에는 더위를 이겨내기 위해 고단백 식품으로 만든 보양식을 먹으며 원기회복을 하곤 했다. 이런 전통은 오늘까지도 이어져 복날마다 삼계탕을 찾는 사람이 많다. 최근에는 삼계탕 대신 치킨도 인기있는 복날 메뉴로 떠오르고 있으나 이런 음식은 열량과 나트륨 등 함량이 높아 주의해야 한다.
삼계탕은 닭 한 마리를 비롯 대추, 인삼 등을 먹을 수 있다. 단백질이 풍부해 면역력을 강화하고 피로회복 등에 좋지만 한그릇에 열량이 800~1000Kcal 정도다. 콜레스테롤은 417mg 정도로 하루 섭취 기준인 300mg을 초과하기에 비만, 고지혈증 환자라면 삼계탕을 적게 먹는 게 좋다.
나트륨 함량도 높다. 삼계탕 한 그릇에는 1000mg 이상의 나트륨이 들어있는 것으로 알려졌다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 하루 권장 섭취량인 2000mg의 절반이다. 나트륨은 과다 섭취 시 혈압을 높이고 고혈압 환자의 건강을 위협한다. 삼계탕과 함께 곁들이는 소금, 깍두기, 김치 등도 나트륨 과다 섭취의 주범이다. 평소 혈압이 높다면 가급적 건더기 위주로 먹고 추가로 간을 하지 않는 게 좋다. 짠 반찬도 적게 먹어야 한다.
삼계탕 대신 치킨으로 대신하는 사람도 적지 않다. 치킨은 닭의 단백질을 섭취하는 데 이롭지만 열량이 높다. 2022년 한국소비자원이 시중에 판매되는 치킨을 조사했더니 치킨 한 마리 열량은 약 1500~3100Kcal였다. 성인 하루 권장 열량이 2000~2500Kcal인 점을 고려하면 치킨 반 마리만 먹어도 하루 열량의 1/3 이상은 먹는 셈이다. 각종 양념까지 버무려진 치킨이라면 삼계탕처럼 나트륨 과다 섭취로 이어지기 쉽다.
그럼에도 치킨의 맛을 포기할 수 없다면 채소와 함께 먹는 방법이 있다. 치킨 100g당 평균 427mg 나트륨이 포함돼 있다는 소비자원 조사 결과가 있다. 나트륨이 많은 음식에는 칼륨이 풍부한 채소를 먹으면 도움이 된다. 칼륨이 풍부한 토마토, 브로콜리 등을 비롯 샐러드를 함께 곁들이는 게 좋다. 치킨 껍질을 떼고 먹는 것도 트랜스지방을 덜 섭취하는 지름길이다. 트랜스지방은 소량이라도 체내 염증을 늘리고 혈관에 나쁜 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 높인다.
치킨을 먹을 때 탄산음료와 알코올 대신 물이나 우유 등으로 대체하는 것도 도움된다. 탄산음료와 술은 당류가 많아 혈당 건강을 악화하고 비만을 유발한다. 알코올은 체내 요산 합성을 증가시켜 통풍 위험이 있다. 비만이나 고혈압이 있는 사람이라면 통풍 위험이 더 높아 치킨과 함께 마시는 맥주, 막걸리는 특히 조심해야 한다.
복날에 건강을 지키려면 무조건 고단백 음식을 먹기보다는 개인 건강상태와 부족한 영양소 등을 고려하는 게 현명하다. 평소 비타민 섭취가 적은 사람은 복날인 만큼 과일과 채소를, 당뇨병 환자라면 과일 대신 채소를 충분히 먹으면 좋다.