최근 유튜브 채널 한혜진에는 “급찐급빠 필수 시청, 한혜진의 일주일 체중 감량 지옥 루틴 공개”라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 한혜진은 “광고가 새로 들어왔는데 일주일 뒤 촬영이라 급찐급빠를 시작했다”며 “살을 급격하게 빼는 건 좋지 않아 권하지 않지만 우리 모두 웨딩 찰영, 소개팅처럼 급하게 살을 빼야 하는 순간이 있을 거라 생각한다”고 말했다.
한혜진은 헬스장에서 로잉머신, 캐틀벨 등을 이용한 운동을 반복했다. 닭가슴살 등으로 식단을 관리하거나 첫 끼로 과자를 먹기도 했다. 제작진이 “과자는 선을 좀 넘은 것 같다”고 말하자 한혜진은 “이걸 하루에 세 번 나눠 먹는다”고 답했다.
급하게 살 빼면 근육·수분 손실 위험 커...적절한 식이요법과 근력운동 병행해야
다이어트는 장기간 계획을 세우고 차근차근 진행하는 게 가장 좋지만 한혜진처럼 어쩔 수 없는 상황이라면 최대한 건강을 해치지 않는 방법을 찾아야 한다. 급하게 살을 뺄 때는 많은 사람들이 극단적으로 음식을 제한하거나 운동량을 늘린다. 무리하게 식사량을 줄이면 지방이 빠지기보다 근육과 수분 손실이 더 크다. 근육 소실은 기초대사량 감소로 이어져 요요현상이 나타나기 쉽다. 갑작스러운 강도 높은 운동도 인대, 근육 등에 부담을 줘 부상으로 이어질 수 있다.
안전하면서도 신속히 살을 빼려면 적절한 식이요법과 함께 근력운동을 병행해야 한다. 한혜진처럼 칼로리 소모량이 높고 근육을 발달하는 운동 위주로 트레이닝하는 것도 좋다. 한혜진이 이번 다이어트에 했던 로잉머신 등이 대표적이다.
중강도 로잉머신은 1시간당 440Kcal 소모...캐릇벨 스윙은 20분에 약 300Kcal 태워
로잉머신은 조정선수들이 실내에서 운동할 대 사용하는 기구로 노젓기하는 것과 같다. 상하체 근육을 동시에 사용하는 전신운동으로 열량을 태우는 데 좋다. 중강도로 로잉머신을 적당한 강도로 하면 1시간당 440Kcal가 소모된다. 고강도로 로잉머신을 하면 1시간당 756Kcal 정도를 소모할 수 있다.
팔다리 근육 강화에도 효과적이다. 노를 젓는 동작을 반복하는 과정에서 팔근육(이두박근‧삼두박근), 팔과 연결된 가슴 근육, 등 근육 등을 단련할 수 있다. 허벅지 근육을 기르는 데도 좋다.
한혜진이 선보인 캐틀벨 스윙도 칼로리를 효과적으로 태우면서 근력을 강화할 수 있다. 캐틀벨은 쇠로 만든 추 위에 손잡이가 달린 운동 기구다. 캐틀벨을 두 손으로 잡고 추의 진자 운동처럼 드는 캐틀벨 스윙은 20분에 약 300Kcal가 연소되는 것으로 알려졌다. 이때 두 발은 어깨너비로 벌린 뒤 무릎을 약간 구부리고 선다. 두 손으로 캐틀벨 손잡이를 잡고 팔을 앞으로 뻗는다. 가슴을 꽉 조이고 등과 목은 곧게 편다. 팔을 내리면서 캐틀벨이 다리 사이로 가도록 하고, 반동을 이용해 캐틀벨을 든 팔을 위로 뻗으면 된다.
급찐급빠 다이어트 중에는 가급적 군것질거리는 멀리해야 한다. 특히 설탕이 든 디저트류는 더욱 조심해야 한다. 설탕같은 단순당은 혈당을 빠르게 올린다. 우리 몸은 혈당을 낮추기 위해 인슐린이라는 호르몬을 분비한다. 이 과정을 거친 뇌는 우리 몸에 에너지가 부족하다고 인식해 오히려 단 음식에 대한 식욕을 끌어올린다. 설탕은 이 과정을 반복시켜 다이어트를 방해하고, 혈당 건강에도 악영향을 준다.