당신의 유방은 건강한가?
유방암은 다양한 방식으로 나타난다. 유방의 모양이 변하거나, 갑자기 작은 덩어리나 혹이 만져질 수 있다. 또 피부 색깔이나 질감이 약간 다르게 느껴지기도 한다. 앞선 예시들의 공통점은 유방에 변화가 관찰됐다는 점이다. 한 연구에 따르면 유방암 진단의 43%가 개인의 관찰로 시작된다고 한다.
안타깝게도 유방암의 특정 원인을 찾거나, 100% 예방법은 없다. 나이와 유전적 요소는 통제 밖의 일이라는 것을 알아야 한다. 이를 ‘비변경 가능한 위험 요소’라고 부르지만, 우리가 통제할 수 있는 부분도 있다. 유방암 위험을 줄이기 위해 할 수 있는 6가지 방법은 다음과 같다.
1. 건강한 체중 유지= 체중이 증가할수록 유방암 위험도 함께 증가한다. 연구에 따르면 폐경 후 비만인 사람들은 유방암 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서도 폐경기 동안 20파운드(약 9kg) 체중이 증가하면 유방암 위험이 18% 증가한다고 알려졌다. 비만은 유방암이 신체의 다른 부위로 전이될 가능성을 높이며, 치료 후에도 재발할 가능성을 높인다.
전문가들은 이런 현상의 이유가 지방세포가 호르몬(예: 에스트로겐)과 상호작용해 암의 성장을 촉진해서라고 설명한다. 그러나 다행히도 체중을 줄이고 체지방(특히 복부 지방)을 감소시키면 유방암 위험을 줄일 수 있다.
2. 꾸준한 운동= 운동으로 유방암을 예방할 수 있다. 연구에 따르면 신체적으로 활발한 여성은 그렇지 않은 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 25% 낮다는 보고가 있다. 운동의 이점으로는 △건강한 체중 유지에 도움 △면역 체계 기능 향상 △혈당 수치 감소 등이 있다. 일주일에 5일, 하루 30분의 중간 강도 운동만으로도 큰 차이가 생긴다고 로에슈 박사는 설명한다.
일상에서 접근하는 방법도 있다. 산책하거나 정원일을 하기, 계단 사용하기 등도 좋은 습관이다. 티비를 보며 좋아하는 노래가 나올 때 춤을 추는 것도 운동이 될 수 있다. 중요한 것은 심박수를 일상 생활보다 50%에서 60% 높이는 것이다. 힘이 좀 들어가지만, 지치지 않을 정도의 '중간 강도 활동'을 하는 것을 목표로 삼아야 한다. 만약 에너지가 허락한다면 더 많은 운동을 해도 좋다. 한 연구에 따르면, 일주일에 300분(하루 1시간씩 5일)의 운동이 체지방과 유방암 위험을 더 크게 감소시킨다는 사실도 관찰됐다.
3. 건강한 식사= 건강한 음식을 섭취하는 것은 유방암을 비롯한 다양한 암을 예방하는데 도움이 된다. 색이 선명한 과일과 채소를 섭취하는 것부터 시작하자. 항산화제와 식물화학물질이 풍부하여 암 위험을 줄일 수 있다. 하루에 최소 세 가지 다른 색상의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하면 좋다.
오메가-3 지방산도 빼놓을 수 없다. 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 먹는 여성은 유방암 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있다. 연어, 고등어, 청어와 같은 생선과 호두, 아마씨, 치아씨드 같은 견과류와 씨앗을 더 많이 섭취하자. 통곡물도 적절히 섭취해야 한다. 일주일에 최소 7번의 통곡물 식품 섭취가 유방암 위험 감소와 관련이 있다. 오트밀, 현미, 퀴노아, 통밀 빵과 같은 음식을 찾아보자.
다만, 설탕과 포화 지방 섭취는 피해야 한다. 이는 불필요한 체중 증가를 일으켜 암 위험을 높일 수 있다. 패스트푸드와 튀긴 음식도 몸에 좋지 않다. 엄격한 다이어트가 필요한 것은 아니지만 적당히 먹는 것이 중요하다고 온저 박사는 말한다.
4. 필요하다면 비타민 D 보충= 비타민 D 결핍은 국내 뿐만 아니라 전 세계적으로 매우 흔한 문제다. 이는 유방암 위험과 관련 가능성이 제기된 상태다. 이 때문에 비타민 D 수치와 유방암 위험 사이의 가능성을 연구한 많은 연구가 있지만, 정확하게 일관되지 않는다. 어떤 연구에서는 비타민 D가 어느 정도 보호 효과를 제공할 수 있다고 하고, 또 다른 연구에서는 별다른 이점을 발견하지 못했다고 설명하기도 한다.
만약 비타민 D 수치가 걱정된다면, 전문의를 찾아 수치를 확인해보는 것이 좋다. 만약 수치가 낮다면, 비타민 D 보충제를 고려할 수 있다. 물론, 보충제를 섭취하는 대신, 식단을 통해 비타민 D 수치를 높이거나 햇볕을 더 자주 쬐는 것도 좋은 방법이다. 물론, 선크림을 바른 후에 해야 한다.
5. 알코올 섭취 제한= ‘한 잔의 술은 괜찮다?’ 아니다. 알코올은 건강에 좋지 않다. 아주 소량이라도알코올 소비는 유방암 위험을 증가시킨다. 더 많이 마실수록 그 위험은 더욱 커진다고 온저 박사는 설명한다. 유방암과 알코올 사이를 규명한 연구를 살펴보면, 하루 한 잔 미만의 알코올을 섭취하는 가벼운 음주자는 유방암 위험이 5% 증가했으며, 하루에 세 잔에서 네 잔의 알코올을 섭취하는 사람의 경우 위험도가 32% 증가했다. 심지어 하루에 네 잔 이상의 알코올을 섭취하는 사람은 유방암 위험이 46%나 증가한다는 결과도 있다.
유방암 진단 후 알코올을 섭취하는 것은 재발 위험을 높인다는 연구 결과도 있다. 특히 나이가 들거나 체중이 적절하지 않을 때 이러한 위험은 더욱 커진다. 무슨 술을 마시느냐도 중요하지 않다. 레드와인, 라이트 맥주, 고도수 술 중 무엇이든 상관없이 모든 종류의 알코올이 위험을 증가시킨다. 결국 금주하는 것이 가장 건강한 선택이다. 그러나 가끔씩 음주를 즐기고 싶다면, 최대한 적게 마시고 절제하는 것이 가장 좋다.
6. 금연하기= 술 못지 않게 ‘흡연’도 백해무익이다. 담배를 피우는 것은 폐암뿐만 아니라 유방암 위험도 증가시킨다. 특히 청소년기부터 담배를 폈다면 그 위험도는 더 증가한다. 현재 흡연 중이라면, 이번 년 안에 성공해야 할 과업으로 금연을 넣어보자.