영국 매체 미러에 따르면 영국의 간호사 조던 브루스는 아침에 알람을 여러 개 설정하면 안되는 이유에 대한 영상을 소셜미디어에 올렸다. 37초의 짧은 영상이지만 조회수 1천만 이상을 기록하는 등 영국인들 사이에 화제를 모으고 있다.
영상에서 조던은 “많은 시간을 자는 것도 건강에 영향을 주지만 어떻게 깨어나는지도 중요하다”며 알람을 여러 개 설정하는 습관을 멀리해야 한다고 말했다. 그는 “매일 아침 알람을 여러 번 듣고 깨면 렘수면에 방해된다”며 “이는 수면 관성과 피로를 유발한다”고 설명했다.
수면 관성, 졸린 상태에서 벗어나지 못해 몸이 개운하지 못한 상태...높아지면?
실제 알람을 끄고 잠드는 것을 반복하면 수면 관성이 높아진다는 하버드대(Harvard University) 의대 연구 결과가 있다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못해 몸이 개운하지 못한 상태를 의미한다. 연구팀은 여러 개의 알람을 맞추는 습관이 수면 관성을 지속시켜 피로를 누적한다고 분석했다. 울리는 알람을 멈추고 다시 자려는 순간 수면을 돕는 호르몬인 아데노신이 분비돼 수면 관성이 일어나는 것이다. 잠에서 깨야 하는 상황에 수면을 돕는 호르몬이 분비되면 몸은 피로감을 많이 느낄 수밖에 없다.
아침마다 큰 소리의 알람을 듣고 다시 끄는 행위는 코르티솔 수치를 높인다고 조던은 주장했다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 많이 분비될수록 체내 염증을 유발하고 혈액순환을 방해한다. 아드레날린, 에피네프린 등 교감신경을 흥분시키는 호르몬도 분비된다. 빛에 의해 자연스레 수면시간이 조절되지 않고 알람 소리에 놀라 억지로 잠에서 깨면 몸이 겪는 스트레스가 크기 때문이다. 이런 호르몬에 자주, 많이 노출되면 혈압이나 혈당이 올라가고 우울증 등의 발병 위험을 높인다.
조던은 “그러니 아침에 알람이 울리면 바로 일어나야 한다”며 “알람이 울릴 때마다 도피하면서 여러 번 깨는 것은 스스로에게 계속 충격을 주는 행위다”고 말했다.
알람 여러개 맞추는 습관 줄이려면?...넓은 간격으로 설정하면서 서서히 줄이기 등
조던의 주장처럼 한 번에 알람을 듣고 일어나면 좋겠지만, 아침잠이 많은 사람은 알람을 듣고 바로 깨기 어려울 수 있다. 알람을 여러 개 맞추는 습관을 당장 바꾸기 부담된다면 알람 간격을 넓게 조절하면서 개수를 줄여나가는 방법이 있다. 하버드대 오퓨 벅스턴 교수는 “알람은 하나만 맞추는 게 가장 좋지만, 어렵다면 여러 개를 간격을 넓게 맞춰 차차 개수를 줄여나가는 것도 적응에 도움이 될 것”이라고 말했다.
알람을 손에 닿지 않는 곳에 두고 자는 것도 좋다. 알람을 손이 닿는 거리에 두면 잠결에 끄고 다시 잠들 가능성이 있다. 잘 들리면서도 손이 닿지 않는 먼 곳에 둔다면 아침에 몸을 강제로 일으키게 된다. 이때 알람을 끄고 다시 잠들기보다 신체를 움직여야 한다. 잠에서 깬 후 미지근한 물을 마시거나 콩, 오트밀 등 간식을 먹으면 뇌를 깨우는 데 이롭다. 단, 탄수화물이나 당분이 많은 식품을 아침부터 먹으면 오히려 피로감이 심해지고 혈당이 치솟을 수 있어 주의해야 한다.
알람음을 자주 바꾸는 방법도 도움된다. 알람을을 자주 바꿔 낯선 상태를 유지하는 것이다. 매일 같은 음악이 반복돼 익숙해지면 잠결에 알람을 듣지 못할 수 있다. 시끄럽거나 반복적인 음악보다 부드럽고 감미로운 소리로 설정하는 것도 좋다. 국제학술지 《플로스원(PLoS one)》에 게재된 한 연구에 따르면 특정 유형이나 장르에 상관없이 리듬과 선율이 있는 알람은 멜로디없는 ‘삐-’ 소리보다 수면 관성을 감소시켰다.