《영국의학저널 오픈 스포츠 및 운동의학(BMJ Open Sport & Exercise Medicine)》에 실린 연구에 따르면 은퇴 연령 전후에 12개월 동안 고강도 저항 훈련을 하면 몇 년 후에도 다리 힘을 유지할 수 있는 것으로 나타났다.
덴마크 코펜하겐대 연구진은 대규모 무작위 대조 시험인 Live Active Success Aging(Lisa) 연구에 참여한 은퇴 연령 무렵의 451명을 연구했다.
참가자들은 무작위로 나뉘어 1년 동안 고강도 저항 훈련을 받거나, 1년 동안 중간 강도의 훈련을 받거나, 1년 동안 평소 활동 외에 추가 운동을 하지 않는 그룹으로 나뉘었다.
고강도 저항 훈련 그룹은 일주일에 세 번 무거운 웨이트를 들어 올렸다. 각 운동은 한 번에 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 70%~85% 사이에서 6~12회 반복하는 3세트로 구성됐다. 중간 강도 훈련 그룹은 일주일에 세 번 체중 운동과 저항 밴드 운동을 했다.
연구진은 참가자들의 뼈와 근육의 힘, 체지방 수치를 연구 시작 시점과 1년, 2년, 4년 후에 측정했다. 연구가 끝났을 때, 참가자들의 평균 연령은 71세였으며, 61%가 여성이었다.
연구 결과 고강도 저항 훈련 그룹은 시간이 지나도 다리 근력이 유지된 반면, 운동을 전혀 하지 않거나 중간 강도로 운동하는 그룹은 근력이 저하됐다.
연구진은 “고강도 저항 훈련 그룹에서는 다리 근육이 동일한 수준으로 유지됐는데, 이는 저항 훈련에 대한 신경계 변화 때문일 수 있다”며 “은퇴 연령에 건강한 노인의 경우 1년 동안 강도 높은 저항 훈련을 하면 근육 기능을 보존해 장기적으로 유익한 효과를 유발할 수 있다”고 말했다.