최근 정애리 유튜브 채널 ‘정애리TV’에는 중년을 위한 다양한 요가 동작을 소개하는 영상이 올라왔다. 영상에서 정애리는 “제가 특별히 시니어들과 약간 몸이 아픈 분들을 위해 너무 세지 않은 요가 동작들을 같이 해보고 있다”며 “기쁜 마음으로 편안하게 시작하겠다”고 말했다.
매트 위에 앉은 정애리는 눈을 감고 긴장을 푼 뒤 깍지를 끼고 팔을 위로 쭉 뻗어 스트레칭을 했다. 이어 정애리는 활 자세, 고양이 자세 등을 보여줬다.
그는 “등 근육을 많이 쓰는 자세라 쉽지 않은데 짧게 해봤다”며 “계속해서 좀 더 깊게, 정확하게 하면 몸이 강해진 걸 느낄 수 있다”고 말했다. 이어 “꾸준하게 계속 오늘 배운 동작들을 반복해서 하면 좋을 것”이라고 덧붙였다.
중년 요가는 어떤 효과?...신체 활동량 높여 전반적 근육 강화‧기초체력 증진
요가는 다양한 자세를 훈련하면서 신체‧정신적 건강을 향상하는 운동이다. 몸의 각종 통증을 완화하고 허리 움직임 개선을 돕는다. 정애리가 말한 것처럼 중년에 하기 적합한 운동이다. 나이가 들면 신진대사가 느려져 체지방이 쌓이기 쉽고 근육량이 감소한다. 이때 운동하지 않으면 비만으로 이어지고 건강도 악화한다.
요가는 중년의 신체 활동량을 높이는 등 효과가 있다. 먼저, 요가를 할 때는 복식 호흡이 이뤄진다. 복식 호흡을 하면 세포와 조직에 영양분을 쉽게 공급해 혈액순환에 도움을 준다. 전반적인 근육량을 늘려 기초체력 향상에도 좋다. 인도 굴바르가대(Gulbarga University) 의대 연구팀에 따르면 요가는 전신 근력 강화, 지구력 향상, 체지방 감소 효과가 있다.
신체뿐 아니라 뇌 건강에도 이롭다. 실제 요가가 알츠하이머병 위험 요인이 있는 나이 든 여성들의 뇌의 건강에 긍정적이라는 연구 결과가 있다. 미국 캘리포니아대 로스앤젤레스(UCLA) 연구팀에 따르면 요가는 스트레스를 줄이고 기억 능력, 뇌 신경가소성 개선에 도와 알츠하이머 발병 위험을 낮췄다. 신경가소성이란 뇌가 스스로 신경회로를 바꾸는 능력으로 새로운 행동이나 경험 적응 등에 중요한 역할을 한다.
활 자세는 허리와 엉덩이 근육 강화 등에 도움...요가는 중년 여성 뇌 건강에도 이로워
예컨대 정애리가 선보인 고양이 자세는 정애리가 선보인 고양이 자세는 말 그대로 고양이를 본떠 만든 동작이다. 손과 무릎을 바닥에 대고 숨을 들이쉬며 등을 아치형으로 만들어 고개를 든다. 숨을 내쉬며 등을 둥글게 말아 턱을 가슴쪽으로 당긴다. 이 과정에 척추, 허리 근육을 단련시키고 어깨, 목, 가슴이 풀어진다. 단, 디스크 환자는 고양이 자세 시 압력으로 인해 증상이 더 악화할 수 있어 가급적 피하는 게 좋다.
활 자세는 바닥에 엎드린 채 무릎을 접고 손으로 잡는 자세다. 이 상태에서 숨을 내쉬면서 무릎을 구부리고, 숨을 마시면서 상체와 다리를 천천히 들어 올린다. 활 자세는 허벅지 근육을 자극하고 허리, 엉덩이 주변 근육을 강화한다. 앞으로 말려있는 상체를 펴주는 효과도 있다. 활 자세에서 주의점은 상체를 들어 올릴 때 어깨에 힘을 빼야 하는 것이다. 허리 부담을 최소화하기 위해 허벅지, 괄약근에 힘을 줘야 한다.