무더위가 계속되면서 외출을 자제하는 사람들이 늘고 있다. 신체 활동이 줄어 뱃살만 나오고 근육 감소가 느껴진다는 사람들이 많다. 이럴 때 어떻게 해야 할까? 코로나19 유행 중 많이 하던 홈트(홈 트레이닝)를 떠올려보자. 단백질 보충도 적절하게 해야 한다. 특히 당뇨병-심장병 예방에 좋은 다리 근력 살리기에 집중해 보자.
“장시간 앉아 있거나 누워 있는 시간부터 줄이세요”
집에만 있다 보면 소파에 앉아 있는 시간이 길어진다. 아예 누워서 TV나 스마트폰만 보는 경우도 있다. 몸을 움직이지 않으니 식사 후 혈당이 치솟고 뱃살이 나올 가능성이 커진다. 근력도 감소한다. 자주 일어나 거실-방을 왔다 갔다 해보자. 밀린 청소나 집안 일로 열량을 사용하면 더욱 좋다. 땀을 흘린 후 샤워를 하면 몸이 개운해진다. 세계보건기구(WHO)는 집안 일도 훌륭한 신체 활동으로 규정하고 있다.
“내 허벅지-엉덩이 근육 느껴보세요”
앉았다 일어서는 스쿼트 운동을 하면 종아리와 허벅지 등 하체 근력을 단련할 수 있다. 하지만 중년의 경우 무릎 통증이 느껴진다는 사람이 있다. 이럴 때 허벅지와 엉덩이에 손을 대고 근육이 단단해지는 것만 느껴보자. 무릎을 완전히 굽히지 말고 절반 정도 앉는 자세를 취하는 것이다. 완전한 스쿼트가 아니더라도 혈당 조절, 하체 근력 강화에 도움이 된다. 무리하지 말고 앉아 있는 시간이 길어질 때 가끔 해보자.
TV 볼 때, 양치 할 때도... 틈새 시간 활용하는 까치발 운동은?
종아리 근육을 단련하는 가장 쉽고 안전한 운동이 ‘까치발(발 뒤꿈치 들기) 운동’이다. 넘어지지 않게 벽 등 지지대를 잡고 발 뒤꿈치를 들고 내리기를 반복한다. 뒤꿈치를 최대로 들어 올리는 게 좋지만, 통증 예방을 위해 발가락으로만 힘이 쏠리지 않게 해야 한다. 종아리 근육이 단단해지는 정도에서 반복 횟수를 정해보자. 틈새 시간을 활용하여 양치질 할 때도 지지대를 잡고 한 쪽 발을 들어 올리는 동작을 반복할 수 있다. 이 운동은 상체로 혈액을 끌어올려 심장병 예방에도 도움을 준다.
“아침에 달걀 드셨어요?”... 근육 강화엔 단백질 보충이 필수
나이 들면 근육이 자연 감소한다. 단백질 보충이 필수다. 아침엔 삶은 달걀이나 프라이를 꼭 먹자. 하루 2개 정도면 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다. 식사 때는 생선도 자주 먹자. 국가표준식품성분표를 보면 생선(100g 당)에는 닭가슴살(21~23g) 못지 않게 단백질이 많다. 삼치 23.6g, 꽁치 23.3g, 고등어 22.6g, 가자미 22.1g, 연어 20.6g, 명태 17.6g 등이다. 콩, 두부 등을 자주 먹으면 식물성 단백질을 섭취할 수 있다.