오늘의 건강= 절기상 입추지만 무더위 기세가 꺾이지 않고 있다. 푹푹 찌는 날씨와 열대야까지 계속되고 있어 잠을 설치는 사람도 많다. 열대야에 숙면을 취하는 방법을 알아본다.
열대야는 오후 6시 1분부터 다음 날 오전 9시까지 최저 기온이 25도 밑으로 내려가지 않는 현상이다. 올 여름 열대야 일수는 이달 4일까지 벌써 12일로 집계돼 역대 5위를 기록했다. 열대야, 즉 25도를 웃도는 기온에는 사람이 잠들기 어렵다. 잠을 못 자면 컨디션 저하를 비롯 면역력도 약해져 건강을 해친다.
침실 서늘하게 유지...실내 온도 24~26도 설정하고 타이머 기능 활용해야
열대야에도 잘 자려면 먼저 침실을 서늘하게 유지해야 한다. 낮 동안 커튼이나 블라인드로 뜨거운 햇빛과 공기가 집안에 들어오지 않도록 하는 게 좋다. 잠들기 1~2시간 전에는 전자기기 사용을 가급적 사용하지 않아야 한다. 고성능 PC, 대형 TV 등 실내 온도를 높일 정도로 열을 많이 분출한다.
실내 온도도 24~26도로 유지될 수 있도록 조절하는 게 바람직하다. 너무 낮은 온도로 설정하면 몸이 온도에 적응하기 위해 자는 동안 무의식적으로 심박수를 올리는 활동을 해 숙면이 어렵다. 잠에 들더라도 추위 탓에 새벽에 깨면 다시 잠들기 어려울 수도 있다. 체온은 한 번 떨어지면 다시 올리기까지 시간이 오래 걸린다. 적정 온도를 맞춘 뒤 잠든 후에는 에어컨이 꺼지는 타이머 기능을 활용하는 게 좋다.
하루종일 물 자주 마시기...자기 전 술이나 야식 대신 바나나·자두 등 먹을 것
평소 물을 자주 마시는 것도 중요하다. 취침 전뿐 아니라 하루 종일 물을 많이 마시면 몸을 시원하게 유지하는 데 도움이 된다. 잠들기 전 차가운 얼음물을 한 컵 마시는 방법도 있다. 체온을 일시적으로 빠르게 낮춰 수면에 도움을 준다.
자기 전 술을 마시거나 야식을 먹는 건 가급적 멀리해야 한다. 술을 마시면 오히려 수면 중간에 자주 깰 수 있고 몸에서 열이 나오면서 숙면을 방해한다. 밤늦게 홍차, 콜라, 커피, 담배 등은 각성효과가 있어 수면을 방해하므로 피해야 한다.
야식이 당긴다면 바나나, 자두 등으로 대체하는 게 좋다. 바나나는 트립토판, 비타민 B6 등 수면에 도움을 주는 영양소가 풍부하다. 트립토판은 멜라토닌으로 전환되는 아미노산이다. 멜라토닌은 수면과 각성 사이클을 조정하는 데 도움을 줘 밤에 수면을 유도한다. 비타민 B6도 멜라토닌 합성에 필요한 성분이다. 자두도 트립토판이 풍부하고 피로를 억제하는 비타민 C 등이 많다. 자두는 하루 3~4개 섭취가 적당하다.