이렇게 ‘실패를 위한 훈련’보다는 ‘실패에 가까운 훈련’이 더 안전하면서 효과적이라는 새로운 연구 결과가 나왔다. 최근 《스포츠 의학(Sports Medicine)》에 발표된 미국과 영국 연구진의 리뷰 논문을 토대로 건강의학 웹진 ‘헬스 데이’가 2일(현지시간) 보도한 내용이다.
미국 플로리다애틀랜틱대(FAU)의 마이클 주르도스 교수(운동과학 및 건강증진학)가 이끄는 연구진은 근력강화 운동 때 한계가 오기 전 운동 세트를 중단하는 사람과 ‘실패를 위한 훈련’을 하는 사람 사이의 근력향상 효과는 비슷하다고 밝혔다. ‘실패를 위한 훈련’의 이점은 하나 있는데 운동 세트를 중단할 때 실패에 가까워질수록 근육이 더 많이 성장하는 경향이 있다는 것이다.
주르도스 교수는 “근육 성장을 목표로 한다면 ‘실패에 가까운 훈련’이 더 효과적일 수 있다”고 말했다. 그러나 “근력 강화만 놓고 본다면 실패에 얼마나 가까워지느냐는 그다지 중요하지 않다”고 지적했다.
연구진은 근육 실패에 도달하기 전에 수행할 수 있는 추가 반복 횟수를 의미하는 예비 반복 횟수를 조사한 55건의 이전 연구 데이터를 종합적으로 분석했다. 그 결과, 근육을 키우려는 사람은 부상 위험을 최소화하기 위해 ‘실패에 가깝게’ 훈련하는 것이 근육성장을 최적화하는 방법으로 나타났다는 것.
근력강화를 위해선 근육이 감당할 수 없을 때까지 밀어붙이는 대신 점점 더 무거운 무게를 들어올리는 데 집중해야 한다고 연구진은 지적했다. 구체적으로 한계에 도달하기 약 3~5회 전에 세트를 마치는 것이 좋다는 것이다.
그 차이는 얼마나 견딜 수 있는지에 대한 사람들의 인식에 따라 달라질 수 있다고 논문의 주저자인 FAU의 잭 로빈슨 박사과정 연구원은 지적했다. 그는 “사람들이 남은 반복 횟수를 추정할 때 이러한 인식은 그들이 선택하는 가중치에 영향을 미친다”며 “추정치가 맞지 않으면 필요한 것보다 더 가벼운 무게를 사용할 수 있어 근력 향상이 제한될 수 있다”고 말했다.
반면 실패에 가깝게 훈련하는 것은 근육을 키우는데 더 도움이 된다. 그는 “따라서 일반 개인에게는 실패에 가까운 훈련이 최선의 선택일 수 있다”며 “근육 크기를 증가시키는 동시에 노력에 대한 인식의 정확성을 향상시킨다는 점에서 그렇다”고 설명했다.
해당 논문은 다음 링크(https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-024-02069-2)에서 확인할 수 있다.
좋은정보 입니다.감사합니다.
먼 소리야?
그르게