최근 진서연인 자신의 소셜미디어에 “땀이 바글바글”이라는 글과 함께 사진을 올렸다. 사진 속 진서연은 러닝을 끝낸 뒤 땀으로 젖은 운동복을 입은 채 윙크하고 있다. 앞서 진서연은 한 방송에서 키 168cm에 촬영할 때는 48~49kg을 유지한다면서 “하루에 집 앞을 4시간씩 뛰기도 한다”고 말했다.
대표적인 유산소 운동 러닝...체지방 태우고 조기사망 위험도 줄여
진서연이 즐겨하는 러닝은 누구나 쉽게 할 수 있는 운동이다. 대표적인 유산소 운동으로 꼽히는 러닝은 탄수화물과 지방을 함께 연소시켜 체중을 감량하고 유지하는 데 효과적이다. 일정 시간 동안 높은 심박수를 유지하는 운동이기에 신진대사가 촉진되고 기초대사량이 향상한다. 장기적으로 살이 덜 찌는 체질로 변할 수 있는 것이다. 부기 완화에도 좋다. 달릴 때마다 발바닥이 자극받고 근육이 빠르게 이완‧수축하면서 혈액순환이 원활해지기 때문이다.
심혈관질환과 암, 사망 위험을 낮춘다는 연구 결과도 있다. 호주 빅토리아대(Victoria University) 연구팀에 따르면 시속 8km 미만 속도로 일주일에 한 번 50분씩 달리는 사람은 달리기를 전혀 하지 않는 사람보다 조기 사망 위험이 약 27% 낮았다. 심혈관질환 위험은 30%, 암은 23% 감소했다.
효과적인 러닝을 원한다면 공복에 유산소 운동을 하는 방법도 있다. 7~8시간 수면 시간 동안 공복상태를 유지한 상태에는 체내에 탄수화물이 없어 간과 피하에 축적된 지방이 에너지원으로 먼저 사용된다. 단, 너무 긴 시간 동안 굶은 상태에서 달리면 체내 단백질이 에너지로 쓰여 근손실이 나타날 수 있다. 당뇨병 환자도 혈당이 급격히 높아질 수 있어 공복 달리기는 피해야 한다.
달리기 조심해야 하는 사람은?...초보자는 걷기부터 시작, 족저근막염 환자는 신발 착용 주의
다양한 건강상 이점과 다이어트 효과까지 얻을 수 있는 운동이지만 조심해야 하는 사람도 있다. 편한 운동화와 운동복만 착용하면 언제 어디서든 달릴 수 있는 운동이기에 진입장벽이 낮지만 무리하게 운동하면 부상으로 이어진다.
달리기에 입문했다면 점진적으로 운동량을 늘려가야 한다. 30분~1시간 정도 걸으면서 기초체력을 높인 뒤 달리는 게 좋다. 달릴 때도 무턱대고 빠른 속도를 내면 몸에 부담을 줄 수 있다. 인대나 힘줄 등이 강화하는 데는 약 2~3달이 소요된다. 천천히 달리면서 하체에 발생하는 충격이 익숙해지도록 받아들이는 기간이 필요하다.
평소 무릎 뼈, 관절 등이 약한 사람도 조심해야 한다. 걷기와 달리 뛰는 동작은 체중 2~3배의 하중이 무릎에 실려 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있다. 달리기 외에 하체 운동을 통해 허벅지와 종아리 근육을 키워야 무릎 안정성을 확보할 수 있다. 족저근막염이 있다면 달릴 때마다 발바닥 충격이 클 수 있어 쿠션이 좋은 신발을 신는 게 좋다. 족저근막은 발바닥에 전해지는 충격을 스프링처럼 흡수하는 역할을 하는 근육이다.
운동 전후 준비‧마무리 운동도 중요하다. 운동 전후 약 10분간 빠르게 걷는 것만으로도 안전하게 운동을 할 수 있다. 정리 운동은 달리면서 쌓인 젖산을 빠져나가도록 하는 효과가 있어 피로 해소에 도움을 준다. 달리기 전후 발바닥을 스트레칭 하는 것도 족저근막을 비롯 주변 근육의 긴장을 풀 수 있다.
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