최근 영국 매체 미러 등 외신은 어릴 때부터 뚱뚱한 외모로 놀림받은 니콜라스 개럿(19)이 극적인 다이어트에 성공한 사연에 대해 보도했다. 니콜라스는 5살 때부터 패스트푸드 등 인스턴트 음식을 즐겨 먹었다. 이 습관은 체중 증가로 이어졌고 학교에서 괴롭힘을 당할 정도로 살이 쪘다. 친구들에게 배척당하는 동시에 스스로도 “괴물 같다”고 여겼던 그는 폭식과 폭음으로 마음을 달랬다. 그럴수록 체중은 더 불어났다.
15살이던 2020년에는 체중이 181kg까지 늘었다. 그는 “사람들이 이상하게 쳐다봤기에 밤에만 외출을 했다”며 “다행히 코로나19 자가격리로 집에서 많은 시간을 보낼 수 있어서 다행이었다”고 말했다. 하지만 시간이 지날수록 니콜라스는 걷는 것조차 힘겨운 상태가 됐다.
결국 병원을 찾은 그는 의사로부터 심장마비 위험이 있다는 말을 들었다. 이후 변화를 결심한 니콜라스는 살을 빼기 위해 극단적인 단식을 시도했다. 하지만 근육은 늘지 않고 체중만 감소했다. 살로 인한 자기혐오도 해소되지 않았다.
그는 체중 감량에 대한 접근 방식을 바꾸고 다시 도전했다. 2023년 1월부터 헬스장을 등록하고 웨이트 트레이닝과 1시간 걷기 운동을 병행했다. 90kg 감량 후 현재 약 89kg 정도를 유지하고 있는 그는 인스타그램에서도 주목받는 피트니스 인플루언서로 거듭났다.
니콜라스는 다이어트 팁으로 △칼로리 조절 △탄수화물 적정량 섭취하기 △사고방식 바꾸기 △다이어트 여정 기록 등 방법을 꼽았다. 그는 “칼로리 섭취량을 조절하면서 운동을 병행하고 사고방식을 바꿨다”며 “운동을 한다면 탄수화물을 먹는 것도 중요하다”고 말했다.
칼로리 조절= 니콜라스는 식단 관리하기 전에 칼로리 조절이 먼저라고 주장했다. 실제 칼로리 계산은 특정 기간 동안의 금식 등보다 체중을 줄이는 데 효과적이라는 《미국심장학회(American Heart Association)》에 발표된 한 연구 결과가 있다. 그는 매 끼니 야채와 샐러드를 추가하면 칼로리 부족을 유지하면서 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움된다고 설명했다.
탄수화물 적정량 섭취= 흔히 다이어트 시 탄수화물을 적이라고 여기는 사람이 많다. 탄수화물 과다 섭취가 체내 중성지방 축적으로 이어져 오히려 살을 찌운다는 이유에서다. 이에 니콜라스는 “탄수화물은 ‘악’이 아니다”며 “실제 다이어트를 위한 운동 시 꼭 필요한 연료다”고 말했다.
다이어터에게는 니콜라스처럼 체지방 감량과 근력 강화를 위해 유산소‧근력 운동은 필수다. 이때 탄수화물이 부족하면 운동 효율이 떨어진다. 탄수화물이 신체 활동의 에너지원으로 쓰이기에 부족하면 쉽게 피로감을 느껴 운동을 방해한다. 탄수화물 결핍이 지속되면 우리 몸은 체내 단백질을 에너지원으로 사용하게 돼 근육까지 저하할 수 있다.
사고방식 바꾸기= 니콜라스는 자신의 다이어트에 사고방식 변화가 큰 기여를 했다고 말했다. 그는 “운동에 대한 의욕이 없더라도 체육관에 가겠다는 결심을 하는 게 중요하다”며 “100번 실패해도 다시 일어나지 않는다면 변화가 일어나지 않는다”고 말했다. 이어 “결단력이야 말로 다시 일어설 수 있는 힘이다”고 덧붙였다. 운동을 하려고 마음을 먹는 것, 실패하더라도 다시 도전하는 것이 중요하다는 설명이다.
다이어트 여정 기록= 다이어트 여정을 기록하는 방식은 다양하다. 니콜라스는 목표 달성을 위해 자신의 건강 상태를 앱으로 기록한 것으로 나타났다. 앱이 아니더라도 자신의 식습관, 운동 시간 등 일지를 쓰는 습관은 다이어트에 긍정적일 수 있다. 하루 동안 어떤 음식을 얼만큼 먹었는지 등 식사 패턴을 파악할 수 있고 지속적인 몸매 관리를 위한 원동력이 될 수 있다.