최근 유튜브 채널 ‘김나영의 nofilterTV’에는 ‘김나영 몸무게, 식단 철칙, 복근운동 등등 궁금해하셨던 관리법 Q&A! 오래 기다리셨습니다’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 김나영은 현재 키 170cm에 체중은 50.3kg이라며 “과거 60kg까지 살이 쪘을 때 다이어트를 했었다”고 말했다.
이어 김나영은 “원푸드 다이어트 같은 거 해봤는데 너무 어려웠다”며 “그래서 제가 지금까지도 머릿속에 기본적으로 가지고 가는 생각은 ‘뭐든지 다 먹어도 된다, 대신 양을 반으로 줄인다’다”고 말했다. 이어 “저녁 식사 후 7시 정도부터는 아무 것도 먹지 않고, 아침 공복에 빠르지 않고 땀이 날 정도로 살짝 걷는 운동이 도움되더라”고 덧붙였다.
원푸드 다이어트는 영양 결핍‧근육량 감소 등 유발...부작용없이 살 빼는 방법 찾아야
간혹 살을 빼야 한다는 이유로 김나영이 과거 시도했던 원푸드 다이어트를 하는 사람이 많다. 이런 다이어트는 단기간에 체중이 감소할 순 있으나 건강을 해친다. 다양한 영양소를 보충하지 못해 영양이 결핍될 뿐 아니라 근육량이 감소하면서 기초대사량이 떨어지는 것이다. 그 결과 면역력이 저하하고 기초체력이 떨어지는 등 증상이 나타난다.
반면 김나영이 공개한 식단 철칙은 다이어트를 건강하게 장기간 실천할 수 있는 방법이라 할 수 있다. 먹고 싶은 음식을 조금이라도 먹으면서 스트레스를 줄이면서 영양소까지 보충할 수 있다. 실제 대한비만학회에서도 건강 부작용없이 살을 빼려면 열량을 500Kcal 정도 줄이는 게 바람직하다고 안내한다. 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄을 골고루 섭취하면서 섭취 열량을 줄이라는 것이다.
식사량 조절과 운동 병행 필수...아침 공복에 걷기 운동하면 지방 소모에 효과적
식사량 조절과 함께 운동은 필수다. 운동에는 여러 방법이 있지만 김나영이 언급한 것처럼 빠르게 걷는 운동은 체중 감량에 효과적인 것으로 알려졌다. 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램 운영한 결과 평균 주 2~3회 이상 12km 정도 걸었을 때 체질량지수가 평균 0.23kg/㎡ 감소했다. 걷기 운동 시 근육과 혈액의 포도당이 소모된 것이다. 같은 맥락에서 아침 공복에 걷기 운동을 하면 더 큰 효과를 기대할 수 있다. 7~8시간 수면 시간 동안 공복상태를 유지한 뒤 몸을 움직이면 피하와 간에 축적된 지방이 먼저 에너지원으로 사용된다.
야식을 멀리하는 습관도 병행하는 게 좋다. 저녁 식사 후 먹는 야식은 비만의 위험을 높일 뿐 아니라 당뇨, 고혈압 등을 유발한다. 야식으로 자주 먹는 메뉴는 자극적이면서도 당, 나트륨, 열량 등이 높다.
미국 존스홉킨스대(Johns Hopkins University) 연구에 따르면 저녁 늦게 음식을 먹을수록 지방이 덜 타 비만으로 이어질 가능성이 높았다. 10시에 늦은 식사를 한 사람은 오후 6시에 규칙적으로 밥을 먹는 사람보다 다음날 아침 혈당 수치도 높았다. 스트레스를 받으면 나오는 코르티솔 호르몬 수치도 더 높게 나타났다.