불안할 때 진정하라고 말하는 사람이 있으면 오히려 짜증이 나기 십상이다. 그게 말처럼 쉽지 않기 때문이다. 그렇다면 불안, 흥분, 두려움, 분노를 줄이는데 실제로 효과가 있는 방법은 어떤 것일까.
심리학자들에 따르면 불안에는 조기 경고 신호가 있다. 긴장하고 속이 울렁거리고 어깨가 뭉치는 등의 신호를 통해 감정 상태를 일찍 감지하는 것이 불안감 대처에 효과적이다.
불안감은 사람마다 증상이 다르고, 강도 역시 다를 수 있다. 따라서 자신의 몸을 잘 이해하는 것이 이 중 자신에게 가장 잘 맞는 전략을 찾는 방법이다.
한 가지 기억해둘 조언은 평소에 연습하라는 것. 심리학 전문가들은 “도움이 될 수 있는 기술을 익히지 않고 ‘경기 당일’ 이를 사용하는 것은 어렵다”고 말한다. 이와 관련해 미국 여성 건강지 ‘위민스 헬스(Women’s Health) 등의 자료를 토대로 불안감을 다스리는 방법을 정리했다.
“호흡법을 사용하라”=심리학자들은 부교감 신경계를 활성화시키는 데 도움을 줄 수 있는 박스호흡, 즉 들숨을 쉬고 잠시 숨을 참았다가 입으로 날숨을 쉬는 호흡법을 권한다. 이는 기본적으로 4초간 숨을 들이마시고 4초간 숨을 참은 다음 4초간 숨을 내쉬는 방법이다.
여기에 더해 전문가들은 숨을 들이마시는 것보다 숨을 더 길게 내쉬는 연습을 권한다. 예를 들어 ‘4-7-8’ 호흡법은 코로 4초간 숨을 마시고, 7초 동안 숨을 참은 뒤, 8초 동안 입으로 내쉬는 방법으로 신경계 안정에 도움이 될 수 있다. 호흡 감각을 느끼기 위해 배에 손을 얹고 연습하면 도움이 될 수 있다.
“마사지를 하라”=몸에서 긴장감을 느끼는 부위를 확인하고 그 부분을 집중적으로 마사지한다.
“운동을 하라”=불안할 때 에너지를 배출하면 도움이 될 수 있다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 하이킹 등을 권한다.
“환경을 바꿔라”=환경에 변화를 주는 방법이 있다. 신선한 공기를 마시기 위해 바깥에 나가거나, 휴식을 위해 잠시 화장실에 가는 것으로도 도움이 된다.
“감각을 활용하라”=평소 좋아하는 문장과 소리, 좋은 기억을 되살리는 향기가 있다면 이를 활용한다. 어떤 이들은 억제된 감정에서 편안함을 찾기 위해 무게감이 느껴지는 담요를 사용하기도 한다.
“셀프 토크를 하라”=자신의 느낌을 받아들이고 “괜찮을 것”이라며 스스로를 안심시키는 셀프토크를 한다. 사랑하는 사람이 같은 상황을 겪은 듯, 자신에게 말을 건넨다.
“잠에 충분히 자라”=수면은 스트레스를 견디는 데 중요하다. 충분한 휴식과 숙면을 위해 노력하는 것은 애초에 불안을 촉발하는 느낌을 피하도록 도울 수 있다.
“경계를 설정하라”=자신의 몸에 귀를 기울여 무엇이 불안을 유발하는지 알아차린다. 이는 뉴스, 소셜 미디어, 혹은 또 다른 요인일 수 있다.
이를 확인했다면 촉발 요인과 경계를 설정하고, 무너진 경계를 고친다. 예를 들어, 중추신경계에 휴식을 주기 위해 컴퓨터 등 기기와 단절된 시간을 갖거나, 회의에 참석하기전 5분간 나만의 시간을 갖는 방법도 있다.
“카페인 음료를 줄여라”=카페인이 중추신경계를 자극하는 원인이 될 수 있다. 카페인 섭취를 절반으로 줄이거나, 자신에게 효과적인 제한 방법을 고려한다.