윤세아는 최근 자신의 인스타그램에 운동에 빠진 근황을 전했다. 근력 운동을 비롯 러닝 등을 즐기면서 몸매 관리를 하는 것으로 나타났다. 그는 “근력 한 시간, 러닝 5.5km 쉽지 않다. 그래서 재미있다”는 글과 함께 늘씬하면서도 등근육이 단련된 사진을 공개하기도 했다.
기초대사량과 체력 높이는 근력 운동...기립근·광배근 등근육 키우면 자세 교정에도 도움
윤세아처럼 날씬하면서도 다부진 몸매를 가지려면 큰 노력이 필요하다. 먼저 윤세아가 1시간이나 했다고 말하는 근력운동은 말 그대로 근육 힘을 써 근력을 키우는 운동이다. 덤벨이나 밴드, 각종 기구 등이 이용된다. 근육량이 늘면 기초대사량이 높아지기도 한다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지로 향상 시 기초체력, 면역력 등이 높아진다.
근력 운동은 근육이 필요한 부위에 따라 나눠서 하면 된다. 허벅지, 다리, 팔 등 저마다 쓰임새가 다르기에 각자 키울 필요가 있다. 이중 윤세아처럼 등근육을 키우면 올바른 자세를 유지하면서 안정적으로 척추를 움직이는 데 이롭다. 등근육이 부족하면 거북이처럼 목이 앞으로 나오는 거북목, 어깨가 앞으로 말리는 라운드숄더 등으로 이어질 수 있다.
등근육을 강화하려면 등을 자극하는 동작을 반복해야 한다. 등근육은 크게 기립근, 승모근, 광배근 등으로 구성돼 이런 근육을 자극하는 운동이 효과있다. 전반적인 등 근육 강화에는 풀다운이라는 운동이 도움된다. 기구에 앉아 높이 매달린 손잡이를 잡아 밑으로 끌어당기듯 팔을 뻗었다 굽히는 운동이다. 척추 가장 윗부분에서 골반까지 길게 이어진 기립근을 비롯 중앙 부위의 등 근육인 광배근까지 골고루 발달시킬 수 있다.
기구 운동이 부담스럽다면 스트레칭을 하는 방법도 있다. 바닥에 엎드린 자세에서 팔을 엉덩이 쪽으로 쭉 편 뒤 깍지를 낀다. 그다음 상체만 살짝 들어 3초 정도 버티면 기립근이 자극된다. 탄력밴드를 활용할 수도 있다. 탄력밴드 한쪽을 고정한 뒤 양손으로 당긴다. 팔꿈치를 굽히면서 당기면 광배근을, 팔꿈치를 펴면서 당기면 승모근 등을 단련할 수 있다.
러닝은 신체·정신적 건강에 이로워...심폐지구력 향상하고 엔도르핀 분비돼 우울감 개선
윤세아가 자주 하는 운동이라 알려진 러닝은 육체를 비롯 정신적 장점을 모두 지녔다. 러닝은 전신을 골고루 자극해 심폐지구력 강화에 효과적이다. 시간당 소모 열량도 높다. 체중 70kg 성인 기준 수영은 360~500Kcal, 빨리 걷기는 360~420Kcal 등을 소모한다. 반면 러닝은 약 700Kcal가 쓰이는 것으로 알려졌다.
러닝 시 러너스 하이(Runner High)에 도달하면 엔도르핀이 분비돼 개운함과 행복감을 느낄 수 있다. 러너스 하이란 심박수 120회, 달리기 30분 정도를 유지할 때 힘든 느낌이 쾌감과 행복으로 바뀌는 현상을 뜻한다. 몸을 움직이면서 나에게만 집중하는 경험을 통해 우울감이 개선되기도 한다.
다만 러닝을 할 때는 체중의 2~3배 이상 하중이 무릎에 실리기에 관절이나 연골에 부담을 줄 수 있다. 발바닥에도 큰 자극이 될 수 있다. 발바닥 자체의 힘줄이 부분적으로 파열되면 통증이 생기거나 족저근막염 등으로 이어지기도 한다. 부상을 막으려면 평소 스쿼트 등 하체 운동으로 허벅지 근육을 키워 무릎 안정성을 확보해야 한다. 발바닥 충격을 줄일 수 있또록 쿠션이 좋은 신발을 신고 달리기 전 충분히 스트레칭하는 게 좋다.
이딴것도 기사라고 쓰냐???할짓없네 진짜
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