“통곡물, 콩, 채소, 베리류, 견과류, 가금류(닭고기), 생선, 올리브오일 등을 적극 활용해 식사 후 혈당을 천천히 완만하게 올리세요. 단순당과 정제곡물은 피하세요”
노인의학 전문가로 ‘저속노화’를 강조하는 정희원 서울아산병원 노년내과 교수가 19일 코메디닷컴과 휴롬이 함께 개최한 ‘정희원의 저속노화 닥터콘서트’에서 강조한 말이다. 정 교수는 이날 흰 쌀밥을 콩을 많이 넣은 잡곡밥으로 바꿀 것을 강조했다. 현미, 귀리 등과 함께 콩을 더해 ‘건강한’ 단백질을 섭취하라는 것이다.
콩의 종류는 렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩, 완두콩, 검은콩 모두 상관없다. 콩을 통해 노화 속도를 올리는 동물성 육류 섭취를 줄이면서 단백질 섭취량을 유지할 수 있다. 다만, 근육량이 크게 줄어드는 60세 이후(여성은 갱년기)부터는 육류 섭취를 줄이지 않고 유지해야 한다. 식습관 외에도 노화를 늦추는 절주와 금연, 스트레스 관리, 충분한 수면, 유산소·근력운동 병행도 중요하다.
콩의 영양소 중 단백질이 40%... ‘밭의 고기’로 불렸다
콩은 3대 영양소 중 가장 중요한 단백질의 함량이 40%나 된다. 탄수화물 30%, 지방이 20% 들어 있다. 전분은 거의 없고 단백질 함유량이 많아 그 어느 작물보다 영양성이 뛰어나다. 우리 조상들이 콩을 ‘밭의 고기’ 라고 부른 이유다. 실제 콩에 있는 영양성분은 소고기 등심보다도 높다(국립농업과학원 자료). 식이섬유, 티아민, 리보플라빈, 니아신, 폴린산, 비타민 K, 철, 아연, 인, 칼슘, 마그네슘 등도 들어 있다.
심혈관계 질환 예방에 기여... 몸속에서 칼슘 손실 줄인다
콩 단백질에는 혈압을 조절하는 항고혈압 펩타이드가 들어 있고 몸속에서 칼슘의 손실을 막아 준다. 칼슘은 뼈와 치아의 구성-유지에 중요한 무기질인 동시에 혈압을 조절하는 역할을 한다. 콩의 지질 성분은 심혈관계 질환 예방에 기여한다. 질병관리청 심뇌혈관 질환 예방 수칙에는 콩, 통곡물을 꾸준히 먹으면 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 예방에 도움이 된다고 제시하고 있다.
갱년기 증상 완화에 기여...다시마, 미역 곁들이면 영양상 보완
콩의 식이섬유는 몸속에서 중성지방-콜레스텔롤을 줄이고 장 기능을 좋게 한다. 이소플라본 성분은 갱년기 여성의 증상 완화에 도움을 준다. 유방암, 자궁암, 골다공증, 전립선암 예방과 치료에 기여한다. 다만 콩 속에 있는 사포닌은 몸속에서 요오드 성분을 배출시키는 경향이 있다. 따라서 요오드가 많은 다시마, 미역 등과 함께 먹으면 영양상 보완이 된다.