새벽까지 스마트폰을 하다가 밤늦게 잠자리에 드는 사람들은 다음날 아침이 무척 힘들다. 밤늦게 자는 일명 ‘올빼미족’ 습관을 가진 사람들은 아침 일찍 일어나는 사람들보다 동맥경화의 위험이 2배나 높다는 연구 결과가 있다.
올빼미족은 아침마다 조금이라도 잠을 더 자거나, 피곤하더라도 일어나 아침시간을 활용하거나, 선택의 기로에 선다. 이럴 때는 오히려 에너지를 채워주는 아침 운동에 잠깐이라도 시간을 투자하는 것이 좋다. 밤 늦게 자는 올빼미족을 위한 효과적인 아침 운동을 알아본다.
◆ 모닝 요가
요가는 경직된 근육을 이완해주고 긴장을 완화해주는 효과가 있다. 특히 모닝 요가는 관절과 근육을 예열하고, 스트레스를 풀어주는 효과가 뛰어나다. 긴 시간도 필요 없고, 삼각 자세 같은 비교적 쉬운 요가 자세를 몇 가지 골라 하면 된다. 최근에는 유튜브 요가 채널이 워낙 다양해서 본인에게 맞는 단계별 요가 채널을 구독할 수 있다.
◆ 실내 자전거
아침부터 야외 공원이나 헬스 센터를 찾을 상태가 아니라면, 실내 자전거를 이용하는 것도 효과적이다. 실내 자전거를 타면서 동시에 평소 보고 싶었던 동영상을 보거나, 아침 뉴스를 보는 등 시간 활용도가 높아진다. 아침이 바쁜 출근족이라면, 10~15분 땀이 날 정도로 빠른 속도의 자전거 타기만으로도 효과가 있다.
◆ 가구를 이용한 운동
집안 가구를 이용하는데, 그냥 편하게 쉬는 것은 아니다. 침대나 소파와 같은 가구를 이용해 팔굽혀 펴기나 플랭크 자세를 할 수 있다. 플랭크 자세는 침대 모서리나 소파에 손을 짚고 몸을 곧게 편 채 버티는 것만으로도 운동이 된다. 또는 침대 위에 누워서 다리를 직각으로 구부려 들어올린 채 버티는 테이블탑 자세도 좋다.
◆ 폼롤러 이용하기
폼롤러를 이용한 운동은 자가근막이완(Self-Myofascial Release, SMR)이라는 스트레칭의 하나이다. 자가근막이완은 도구를 사용해 근육과 근막의 긴장을 완화하고 정렬 상태를 개선하는 스트레칭 방법이다. 엎드린 상태에서 허벅지 밑에 폼롤러를 깔고 굴려주면서 허벅지 근육을 풀어주는 것이 대표적인 동작이다.
◆ 간단한 필라테스 동작
흔히 요가와 비슷하다고 생각하지만, 필라테스는 명상보다는 몸의 움직임에 더욱 집중한다. 호흡과 자세 유지의 집중을 통해 코어 근육을 단련할 수 있다. 특히 허리가 잘 아픈 야근족이 하면, 허리근육 강화 효과를 느낄 수 있다. 복근에 힘이 들어가는 자세가 가장 효과적이다.