과거 드라마 ‘야인시대’ 나미꼬 역할로 이름을 널리 알린 이세은이 최근 TV CHOSUN '퍼펙트 라이프'에 출연했다. 방송에서 이세은은 둘째 출산 후 100일 만에 15kg 감량 후 2년간 요요없이 몸매를 유지하고 있다고 말했다.
이세은은 세끼 섭취량을 조절하면서 아침에는 귀리 우유, 사과, 파프리카, 달걀찜을 먹는 모습을 보였다. 그는 “아침2: 점심3: 저녁1 식사 비율을 지키려고 노력하면서 매일 끼니마다 내가 뭘 먹었는지 다이어트 일지도 쓴다”고 덧붙였다.
식사량 조절하면서 세끼 챙기는 습관...체지방 줄이고 근육량 지키는 데 도움
이세은이 다이어트 비결로 꼽은 식사량 조절하기, 다이어트 일지 쓰기 등은 체중 감량뿐 아니라 전반적인 건강 관리에 이롭다. 먼저 그가 일정 비율을 정해놓고 하루 세끼를 챙기는 점부터 살펴본다. 끼니를 거르지 않는 습관은 근육량을 지키면서 체지방량을 빼는 데 도움을 준다. 굶으면 우리 몸은 위기 상황이라 인식하고 본능적으로 항상성을 유지하려 한다. 근육의 단백질을 연료로 사용하다가 음식이 공급되면 에너지 효율이 가장 높은 지방 형태로 저장하는 것이다.
점심, 아침, 저녁 순으로 식사량이 많은 것도 주목할 만하다. 대부분 사람들은 낮에 활발히 움직이고 저녁에는 활동량이 적다. 활동을 많이 하는 시간대인 점심에 넉넉하게 먹으면 에너지를 소모하는 데 효과적이다. 저녁 이후에는 활동량이 적기에 섭취한 음식이 지방으로 쌓일 가능성이 높다. 미국 펜실베니아대(University of Pennsylvania) 의대 연구에 따르면 늦은 시간에 식사를 할수록 비만과 당뇨 등 위험이 증가했다.
아침에는 단백질 풍부한 음식으로...하루 총 섭취량 줄일 수 있어
아침은 바쁘다는 핑계로 거르는 사람이 많지만 체중 조절을 원한다면 이세은처럼 달걀, 귀리우유 등 단백질이 풍부한 음식을 먹는 게 좋다. 아침에 먹은 단백질이 점심과 저녁의 과식을 막아 다이어트 효과를 준다. 호주 시드니대(University of Sydney) 연구진이 평균 연령 46세 성인 9341명을 조사한 결과 아침에 단백질을 섭취한 비율이 높은 그룹은 하루 동안 총 열량 섭취량이 낮았다.
하루 첫 식사에서 단백질을 적게 먹은 참가자들은 전반적인 음식 섭취량이 많았다. 연구진은 첫 식사에서 단백질을 조금 먹으면 몸에 필요한 단백질량을 채우기 위해 간식을 더 찾기 때문이라고 분석했다.
이세은처럼 다이어트 일지를 쓰는 습관은 자신의 식사 패턴을 파악해 스스로 생활습관을 관리할 수 있다. 지속적인 몸매 관리를 위한 원동력으로 작용하기도 한다. 다이어트 일지는 말 그대로 하루 동안 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 등에 대한 기록이다. 음식 종류와 함께 음식 섭취 전후의 기분 상태를 기록해도 좋다. 감정 상태를 분석하면 배고픔으로 인해 먹은 것인지, 감정적 허기를 달래기 위해 섭취한 것인지 등을 확인할 수 있다.