최근 한선화는 자신의 인스타그램에 “지난 휴식 기록”이라는 글과 함께 사진을 올렸다. 사진 속 한선화는 휴양지에서 늘씬한 몸매와 각선미를 뽐내고 있다. 앞서 한선화는 골프, 필라테스 등으로 관리하는 모습을 꾸준히 보였다.
근력 키우는 웨이트 운동...체력·기초대사량 높이고 혈당 건강에도 이로워
웨이트는 한선화가 과거 다이어트를 위해 실천한 운동이다. 웨이트는 근력을 키우는 데 효과적인 운동이다. 헬스장 등에서 덤벨·밴드 등 각종 기구를 사용하거나 스쿼트, 런지 등 맨몸으로 근육 힘을 쓰는 것이다. 근육량이 늘면 체력이 향상할 뿐 아니라 기초대사량이 높아진다. 기초대사량은 호흡, 체온 유지 등 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지다. 때문에 기초대사량이 늘어나면 다이어트 효과가 커지고 체중 감량 후에도 살이 잘 찌지 않는 체질로 바뀐다.
근육이 많을수록 포도당이 소모되는 양도 늘어 혈당 건강에도 좋다. 탄수화물 섭취 후 혈당이 급격히 치솟는 혈당 스파이크가 생기는 것도 막는 효과가 있다. 다만 웨이트 운동 시 잘못된 자세는 관절을 망가뜨릴 수 있다. 처음부터 무리한 웨이트 운동을 하기보다 차차 강도를 높이면서 올바른 동작을 수행해야 한다.
골프, 상하체·코어 근력 강화하고 유산소 운동 효과...팔꿈치·허리 부상 주의
골프는 근육 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 골프에서 주로 하는 동작인 스윙은 발끝에서 골반까지 체중을 실어 몸을 고정한 뒤 팔을 움직여 공을 치는 동작이다. 이 과정에서 균형감각이 요구돼 복부 근육이 강화할 수 있다. 다리, 척추 등 상하체 근육과 코어 발달에 이롭다.
충분히 걸을 수 있는 야외 골프장에서 치는 골프는 체지방 연소에 효과적이다. 특히 국내 필드는 평지만 있는 게 아니기에 등산과 유사한 효과를 누릴 수 있다. 실제 18개 홀을 모두 걸었을 때 1000~1500Kcal를 소모할 수 있는 것으로 알려졌을 정도로 칼로리 소모량이 높다.
다만 골프는 팔꿈치 통증과 허리 부상 위험이 높다. 공간이 제한된 스크린 골프장에서 짧은 주기로 스윙을 한다면 더욱 조심해야 한다. 부상을 막으려면 운동 전 충분한 스트레칭이 중요하다. 안쪽 팔꿈치나 허리, 무릎 등에서 통증 발생 시 미루지 않고 병원을 찾아야 한다.
체형 교정·다이어트 효과있는 필라테스...평소 허리 아프다면 동작 조심해야
필라테스는 몸의 중앙을 바르게 세우고 근육을 가늘고 길게 발달시키는 데 좋다. 신체 교정에 필요한 기구를 통해 체형을 관리하고 복근, 척추기립근 등 코어 근력을 강화할 수 있다. 골반에 있는 근육이나 어깨를 움직이는 대흉근 등도 발달시킨다.
다이어트 효과도 있다. 미국 메리마운트대(Marymount University) 등 공동연구팀은 비만이지만 건강에 이상이 없는 젊은 여성에게 12주간 일주일에 3번씩 필라테스 수업을 하도록 했다. 12주 후 참가자들의 체지방 비율은 평균 2% 감소했다. 연구팀은 필라테스가 비만한 젊은 여성의 체지방을 줄이고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다고 분석했다.
필라테스는 자신의 움직임에 집중하면서 전문가 도움을 받아 호흡법과 동작을 제대로 익힐 필요가 있다. 관절을 무리하게 사용하면 힘줄, 근육, 인대 등이 손상될 수 있다. 허리디스크가 있다면 복근과 허리 근육을 무리하게 사용하는 동작은 피해야 한다. 동작 도중 통증이 느껴지는 부위가 있다면 무리해서 시도하지 않는 게 좋다.