심진화는 지난 10일 자신의 소셜미디어에 반려견과 산책하는 사진과 함께 “엄마 9.5kg 빠진 거 티나 안나?”라는 글을 올렸다. 다음날에는 “야밤 실내 자전거 51분”이라는 문구와 땀을 흘리는 사진을 게재했다. 앞서 심진화는 걷기, 스트레칭 등으로 다이어트에 성공한 것으로 알려졌다.
걷기는 전신운동 효과·칼로리 소모에 이로워...전반적인 근육·인지기능에도 도움
심진화처럼 걷거나 실내 자전거를 타는 운동은 다이어트를 비롯 전신운동 효과를 얻을 수 있다. 언제 어디서든 할 수 있는 걷기 운동은 체중을 감량하고 심장과 폐를 튼튼하게 한다. 걸을 때는 근육의 당분과 피의 포도당이 에너지로 소모돼 체지방이 연소된다. 실제 몸무게 60kg인 사람이 하루 30분간 3.6km를 걸을 때 150Kcal가 소모된다는 연구 결과도 있다.
걷기는 콜레스테롤 수치 개선에도 좋다. 미국 건강·의료 매체 헬스라인(Healthline) 등 자료에 따르면 규칙적으로 걸으면 좋은 콜레스테롤이라 불리는 HDL 콜레스테롤을 증가시킨다. 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤은 감소시켜 혈관 건강에 이롭다.
걸을 때는 온몸 근육이 쓰이기에 전반적인 근육도 강화할 수 있다. 보폭을 넓힐수록 더 많은 근육이 자극되기도 하며 인지기능에도 좋다. 보통 걸음으로 걸을 때보다 보폭을 10cm 넓혔을 때 뇌 혈류가 증가하고 산소 포화도가 높아진다는 실험 결과가 있다. 뇌에 영양소가 충분히 전달돼 뇌가 활성화되며 학습력과 기억력 등에 도움을 준다는 분석이다.
하체 근력 강화·기초대사량 높이는 실내 자전거...혈액순환도 원활해져
실내 자전거는 체지방을 태워 체중 감량에 도움을 주면서 하체 근력을 발달시켜 기초대사량을 높인다. 몸 전체가 움직이는 러닝머신, 달리기 등과 달리 실내 자전거는 주로 하체 근육이 운동을 담당한다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 등 근력이 강화하면서 기초대사량이 늘면 체력이 증진되고 살이 쉽게 찌지 않는 몸이 된다.
규칙적인 실내 자전거는 신진대사를 높이고 혈액순환을 개선한다. 자전거 타는 과정에 발바닥이 자극받거나 근육이 빠르게 이완·수축하면서 체내 피의 흐름이 좋아지기도 한다. 실내 자전거를 효과적으로 타려면 규칙적인 루틴을 만드는 게 좋다. 일정 시간 동안 최대한 빠르게 페달을 밟고, 다시 느린 속도로 밟는 과정을 반복하면 고강도 인터벌 트레이닝 효과를 얻을 수 있다. 실내 자전거 강도를 높여 무산소 운동으로 활용해도 좋다.
다만 평소 무릎이나 허리가 안 좋은 사람이라면 주의해야 한다. 무릎이 약하다면 안장을 높게 조절해 타는 게 좋다. 안장이 낮을수록 무릎이 많이 구부러져 슬개골에 무리가 많이 간다. 핸들과 안장 높이를 조절해 허리 각도가 15~30도 정도 되도록 맞추면 허리 부담을 완화할 수 있다.