중년층에서 고혈압, 고지혈증 환자가 매년 꾸준히 증가하는 추세다. 중년에 들어서 점점 불어나는 뱃살과 체중으로 인해 심혈관질환이 전체적으로 늘어나고 있다. 한국인의 사망원인 2위에 오른 심혈관질환은 식습관과 생활습관의 영향이 크다. 국제보건기구(WHO)에 따르면, 심혈관질환은 생활방식의 개선을 통해 예방이 가능하다. 특히 뱃살부터 빼고 건강한 식습관으로 바꿔야 한다. 심혈관질환의 예방법을 알아본다.
◆ 뱃살 빼기에 집중하라
복부비만은 내장지방의 축적과 관련해 인슐린 기능을 저하시킴으로써 당 및 지질의 대사이상을 초래한다. 이로써 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배 증가시킨다. 따라서 운동을 통해 체중 조절과 뱃살 빼기에 집중해야 한다. 규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시킴으로써, 다양한 대사 및 심혈관 기능 개선을 유도한다.
◆ 소금, 설탕 섭취 줄여라
짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진함으로써 심혈관 질환의 발생을 증가시키므로 음식은 싱겁게 먹도록 한다. 또한 과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질 혈증의 원인이 된다. 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순 당은 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소가 거의 없다.
◆ 기름진 음식 줄여라
포화지방산 과다 섭취는 동맥경화증의 주요 위험 요인으로 평가되는 총 콜레스테롤 및 나쁜 콜레스테롤(LDL) 상승의 주요 원인이다. 결과적으로 심혈관 질환 발생을 증가시킨다. 따라서 포화지방산이 많이 함유된 식품 섭취를 절제해야 한다. 포화지방산은 삼겹살, 치킨, 버터, 마요네즈, 케이크, 라면 등에 많다.
◆ 채소, 과일 많이 먹어라
채소와 과일 그리고 곡물류, 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세 영양소를 제공하여 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 이로써 심혈관 질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있다.
◆ 등 푸른 생선 섭취하라
생선 특히 등 푸른 생선에는 오메가-3 불포화지방산이 포함되어 있어서 심뇌혈관 질환을 예방할 수 있다. 1주일에 2회(약 230g) 이상 등 푸른 생선 섭취가 권장된다.
◆ 견과류 섭취하라
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가-3 불포화지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있다. 이런 성분은 LDL을 낮추고, 항 혈전 효과 및 혈관 내피세포 기능을 개선시킨다. 심뇌혈관 질환, 당뇨병 예방에 효과가 있다.
◆ 충분한 수면 취하라
수면의 양뿐 아니라 질적으로도 좋은 수면을 취해야 한다. 수면 중 무호흡증 등과 같이 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면, 심혈관계와 대사에 불리하게 작용할 수 있기 때문에, 하루 7시간 정도의 숙면이 권고된다.
◆ 미세먼지 피하라
미세먼지는 동맥 내막을 두툼하게 만들고 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있다. 따라서 대기환경이 좋지 않을 때는 전용 마스크를 착용하고 외출을 자제하는 등의 방법으로 미세먼지 흡입을 막아야 한다.
◆ 음주 제한하라
적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여야 한다.
◆ 금연하라
흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험 요인으로 밝혀졌는데, 하루 2분의 1갑의 흡연에 의해서도 심혈관 질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있다. 간접흡연 역시 심혈관 질환을 약 2배 증가시킬 수 있다.