최근 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에는 ‘청아의 맑은 날 오전 루틴 (?)’이라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상에서 이청아는 “저는 아침에 먹고 싶은 걸 먹는다”며 “아침에 일어나서 당근 케이크를 먹었을 때도 있다”고 말했다. 당근 케이크를 먹기 전 야채 등을 먼저 먹는 방법도 설명했다. 그는 “야채를 입에 넣고 견과류를 먹은 다음 당근 케이크를 먹으면 혈당이 천천히 오를 수 있다”고 했다.
평소 견과류를 자주 먹는다고 말하는 이청아는 “아침에 견과류를 먹으면 중간에 다른 간식을 안 먹게 돼서 좋다”고 말했다. 하지만 “저녁에 야식먹고 싶을 때 아몬드나 피스타치오를 까먹던 시절이 있었는데 살이 꽤 찌더라”고도 했다.
식이섬유 풍부한 야채·견과류는 포만감 제공하고 혈당 천천히 올려
메인 메뉴를 먹기 전 야채나 견과류로 배를 채우는 습관은 건강에 이청아가 말한 것처럼 혈당 건강에 특히 이롭다. 식이섬유가 풍부한 야채와 견과류는 포만감을 제공하고 혈당을 천천히 올린다.
식이섬유는 음식의 소화 속도를 늦춰 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 이롭다. 혈당이 천천히 오르면 쉽게 허기지지 않아 과식하는 일도 줄어든다. 야채를 오래 씹는 과정에서 포만감을 느끼는 중추가 자극되기도 한다. 아침에 당과 포화지방 함량이 높은 음식을 바로 먹기보다 식이섬유 등이 풍부한 식품을 먼저 먹는 게 좋은 이유다.
불포화지방산 풍부한 견과류...심혈관 건강·체중 조절 등에 이로워
이청아가 자주 먹는 견과류의 효능에 대해 구체적으로 살펴보면, 견과류는 심혈관건강에 이롭다. 견과류는 식이섬유 외에도 불포화지방산 함량이 높다. 불포화지방산은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만 체내에서 저절로 만들어지지 않는다. 음식으로 꼭 보충할 필요가 있는 이 성분은 체내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰 혈관 건강에 좋다. 콜레스테롤과 중성지방이 혈관 속에 쌓이면 동맥경화, 뇌졸중, 심근경색 등 위험이 높다.
체중 조절에도 기여해 다이어트 효과를 기대할 수 있다. 국제 학술지 《영양학 연구 리뷰(Nutrition Research Reviews)》에 게재된 한 연구에 따르면 다이어트 시 호두, 아몬드, 피스타치오, 땅콩 등 견과류를 매일 먹은 사람들은 다른 다이어트 식단을 먹은 사람보다 체중이 1.36kg~7.26kg가 더 빠진 것으로 나타났다.
두뇌 건강에도 좋고 노화 늦추는 견과류...열량 높아 하루 한 줌 먹는 게 적당
견과류는 인지 능력 향상에도 좋다. 뇌신경 세포를 보호해 노인들의 건망증, 치매에 도움을 준다. 성장기 어린이의 두뇌 발달에도 이롭다. 피부를 건강하고 탄력있게 하는 데도 도움을 준다. 견과류 속 셀레늄 등 항산화 성분은 체내 산화 스트레스를 줄여 노화를 늦추는 효과가 있다.
다만 과다 섭취 시 살이 찔 수 있다. 불포화지방이 몸에 좋더라도 지방 성분이기 때문에 견과류는 열량이 높은 편이다. 100g 기준 땅콩은 567kg, 아몬드·호두는 600Kcal, 마카다미아는 700Kcal 정도다. 밥 한 공기의 열량(약 300Kcal)과 비교해도 훨씬 높아 견과류는 하루 적정 섭취량을 지켜서 먹어야 한다. 견과류는 하루 한 줌(약 30g)을 먹는 게 적당하다.