지난 7일 쯔양은 자신의 브이로그 채널에 ‘쯔양 인바디와 3대 운동 대 공개. 헬스장 PT 선생님도 놀란 신비한 인체’라는 제목의 영상을 올렸다. 유튜브 구독자 약 1010만 명을 보유하고 있는 쯔양은 하루 3만 칼로리를 먹는 대식가로 유명하다.
쯔양은 영상에서 “1년 반 전엔 몸무게가 46~48㎏ 정도였다. 근데 운동하고 58㎏까지 쪘다”며 “운동하니 근육과 살이 같이 붙더라. 그래서 6개월 전에 운동을 끊었고 지금 48㎏까지 내려간 상태”라고 밝혔다. 6개월 만에 12㎏이 찌면서 역대 최대 몸무게를 기록했다는 쯔양은 “두 달 만에 근육이 몇 ㎏이 붙더라. 팔 근육도 우락부락, 엉덩이도 힙업돼서 엄청나게 커졌다”고 했다.
쯔양은 운동 전후 사진을 보여주며 “주변에서 엉덩이에 보형물 넣었냐는 말을 10번 이상 들었다. 진짜 안 넣었다. PT 선생님한테 몸이 너무 커져서 더는 못하겠다고 했다. 인바디도 잴 때마다 다르게 나오더라. 운동 일주일 했다고 복근 생겼다. 레그프레스는 200㎏까지 했다”고 주장했다.
이후 쯔양은 자신이 다녔던 헬스장을 찾아갔다. 쯔양의 담당 트레이너는 “운동을 진짜 잘해서 놀랐다. 다른 선생님들도 놀랐다. 저는 트레이너를 7년 했는데 근육량이 이렇게 빨리 오르는 사람 처음 봤다. 수직으로 상승하더라”라며 “다른 회원들이 쯔양처럼 무게 많이 치면 저만큼 엉덩이 올라오냐고 묻기도 했다”고 했다.
이날 브이로그에서 쯔양은 인바디 결과도 공개했다. 쯔양은 키 161㎝에 체중 50.7㎏, 골격근량 20㎏, 체지방률 25.8%를 기록했다.
쯔양은 근육이 잘 붙는 체질일까? 근육 잘 붙는 사람 따로 있나?
쯔양처럼 조금만 운동해도 근육이 바로 붙는 체질이 있을까? 유전적으로 긴 근육과 짧은 힘줄을 가진 사람들은 근력 운동 시 더 빨리 반응하고 더 쉽게 근육이 성장할 수 있다. 키가 크거나 작더라도 긴 근육을 가지고 있으면 근육이 더 잘 붙을 수 있다는 뜻으로, 키가 작은 사람도 근육 복부가 길면 근육량을 확장할 잠재력이 크다.
미국 매사추세츠주 퀸시 대학 운동과학 감독을 역임한 웨인 웨스트콧 박사에 따르면 특히 빠른 연축섬유(Fast-Twitch Muscle Fibers)가 많은 사람이 근육이 빨리 붙는다. 빠른연축섬유는 말그대로 빠르게 수축하고 이완하는 근육 섬유의 한 유형으로, 주로 단기간에 고강도의 운동을 수행하는 데 특화돼 있다. 웨인 박사는 "평균보다 높은 비율의 빠른 연축 섬유를 가진 사람들은 근력 훈련 자극에 더 빨리 효과적으로 반응한다"고 설명했다.
빠른 연축 섬유는 단시간에 강한 힘을 발휘할 수 있도록 설계돼 있기 때문에 스프린트, 무거운 중량 들기, 점프 등의 고강도 운동만 집중적으로 해도 금방 근육이 붙을 수 있다. 이에 따라 근육이 더 잘 붙는 사람들은 유전적으로 긴 근육과 빠른 연축 섬유를 가지고 있을 가능성이 높고, 체질적으로 체지방이 적은 사람이 근육이 더 잘 보이는 특징이 있다.
유전적으로 근육이 잘 안붙는 사람이라 할지라도 꾸준히 운동을 하면 엉덩이 근육을 키울 수 있다. 쯔양처럼 엉덩이 근육을 키우는데 도움이 되는 운동들은 다음과 같다.
△스쿼트 = 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적인 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나는 운동이다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼는 게 좋다.
△브릿지 자세 = 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 브릿지 자세는 엉덩이 근육을 키우는 가장 대표적인 운동법이다. 브릿지 자세를 할 때는 무릎이 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰는 게 가장 중요하다. 누운 상태에서 발바닥을 바닥에 붙인 채 다리를 골반 넓이보다 약간 넓게 벌린다. 허리의 C자 곡선을 유지한다. 무릎에 힘을 주지 말고 항문을 조이듯 엉덩이 근육에 힘을 주면서 그대로 엉덩이를 들어 올린다. 5초간 유지한 다음 척추를 분절해서 하나씩 내린 후, 엉덩이를 내리면서 천천히 조인 힘도 풀면 된다. 이 과정을 10~15회 반복한다.
△계단 오르기 = 엉덩이 근육은 걸을 때보다 계단을 오를 때 더 자극받는다. 계단을 오를 땐 발바닥 전체를 디디면서 미는 듯한 느낌으로 보폭을 넓혀 두 계단씩 오르는 게 효과적이다. 엉덩이 근육과 허벅지 근육을 모두 단련해 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여 준다. 만약 계단을 오를 때 무릎에 통증을 느낀다면 무리해서 계단을 오르는 건 삼가야 한다. 무릎이 아프다는 것은 이미 관절 힘이 약해졌다는 뜻이다.