한여름 휴가철이 다가오면 누구나 짧은 반바지와 민소매 등 노출이 많은 옷을 찾게 된다. 급하게 다이어트를 결심하게 되는 이유이기도 하다. 살을 빼기 위해 가장 먼저 줄이는 것이 바로 ‘탄수화물’이다. 하지만 한국인의 주식인 밥과 면의 주요 영양소인 탄수화물을 갑자기 줄이게 되면 부작용이 나타나게 된다.
사실, 탄수화물은 단백질이나 비타민 등 다른 영양소처럼 우리 몸에 꼭 필요한데, 최근에는 비만의 원인이 되어버렸다. 실제로 탄수화물 섭취량을 줄이면 체중 감량 효과가 나타난다. 평소 밥 한 공기를 먹다가 반 공기로 줄이거나, 빵이나 면 같은 밀가루 음식을 제한하면 체중이 줄어든다. 하지만 탄수화물을 과도하게 제한하면 건강에 악영향을 끼칠 수 있다.
따라서, 탄수화물 섭취는 흰 쌀밥이나 밀가루 음식을 줄이는 대신, 통곡물과 같은 복합 탄수화물로 대체하는 것이 효과적이다. 특히 아침식사에 탄수화물을 소량 섭취하면, 포만감을 오랫동안 유지해 오히려 과식을 예방하고 활력을 준다. 탄수화물을 확 줄였을 때 겪기 쉬운 ‘탄수화물 결핍’의 부작용을 알아본다.
◆ 머리를 세게 흔든 것처럼 극심한 두통
탄수화물 섭취를 줄이면 우리 몸이 에너지원으로 지방을 사용하게 되고, 지방이 소모되면 그 과정에서 케톤체가 생성된다. 이로 인해 혈중 케톤 농도가 증가하고, 머리를 세게 흔든 것처럼 두통이 생기기도 한다. 케톤체가 나트륨과 함께 소변으로 빠져나가면서 탈수 증상도 나타난다. 따라서 탄수화물 섭취량이 많지 않은 사람은 운동 중이나 후는 물론 운동 전에도 충분한 물을 마셔야 한다.
◆ 특별한 이유 없이 극심한 피로
일상적이고 평범한 활동을 했음에도 불구하고 무척 피곤하다는 느낌이 들 때가 있다. 이유 없이 피곤해졌다는 것은 몸이 요구하는 연료를 충분히 제공하지 못하고 있다는 의미다. 피곤하면 운동하기도 쉽지 않다. 피로 때문에 운동하기 어려운 사람은 운동 1시간 전쯤 바나나 혹은 사과 1개를 먹는다. 대략 25g의 탄수화물을 공급받아 운동하는 힘을 내는데 도움이 된다.
◆ 면역력 저하로 이유 없이 자주 아프기
탄수화물은 질병과 싸우는 항체 생성에도 도움을 준다. 하루 100그램 이하의 탄수화물을 먹는 사람 중에는 탄수화물 결핍으로 몸이 자주 아픈 사람들이 있다. 이럴 땐 고구마처럼 정제되지 않은 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 몸 상태가 정상적인 궤도로 올라가는데 도움을 준다.