칼륨은 우리 몸을 건강하게 유지하는 데 필수적 요소다. 특히 짠 음식으로 나트륨 섭취가 많은 우리나라 식습관을 고려할 때 적절한 칼륨 섭취는 매우 중요하다. 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 걸 도와주기 때문이다.
나트륨을 지나치게 많이, 칼륨을 적게 섭취하면 암을 비롯해 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 발병률이 높아진다. 칼륨은 나트륨과 균형을 이루면서 신경 자극을 전달해 우리 몸이 생존에 필요한 안정적 상태를 유지할 수 있게 도와준다.
칼륨이나 나트륨 중 어느 하나가 부족해질 경우 우리의 신경 전달에는 이상이 생길 뿐만 아니라, 근육에 경련이 발생하기도 한다. 칼륨은 심장 박동과 근육 수축을 돕는 역할을 한다. 또한 뇌에 산소를 보내는 역할을 해 뇌 기능을 좋게 해주고, 몸속 노폐물의 처리를 도우며 혈압을 떨어뜨린다.
하루 칼륨 섭취 권장량은 3500㎎, 나트륨은 2000㎎이다. 다만 신장(콩팥) 질환이 있는 환자들은 칼륨을 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 의사가 칼륨 수치가 너무 높다고 말하면 칼륨 함량이 높은 음식을 피해야 한다.
칼륨은 거의 모든 식품에 함유되어 있으며 특히 채소류, 해조류, 감자류, 콩류 등에 많이 들어 있다. 이와 관련해 미국 건강·의료 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 소개한 칼륨이 풍부한 식품을 정리했다.
말린 살구, 자두=쫄깃한 말린 살구는 칼륨이 가장 많이 들어 있는 식품 중 하나로, 2분의 1컵에 1100㎎이 함유돼 있다. 이는 하루 권장량의 거의 25%에 해당한다. 말린 살구에는 섬유질과 질병 퇴치 물질인 항산화제도 풍부하다.
말린 자두도 칼륨은 물론이고 섬유질이 풍부해 변비에 좋은 식품으로 알려져 있다. 단, 설탕이 많이 든 제품에 유의해야 한다.
렌즈콩, 흰 콩=렌즈콩(렌틸콩) 한 컵에는 700㎎ 이상의 칼륨과 그밖에 섬유질, 엽산, 항산화제가 풍부하게 들어있다. 렌즈콩은 천천히 소화돼 포만감을 더 오래 느끼게 하고 혈당을 일정하게 유지시킨다.
흰 콩은 수프나 스튜에 넣으면 요리의 풍미와 섬유질 함량을 높일 수 있다. 흰 콩 반 컵에는 약 10g의 섬유질과 600㎎의 칼륨이 들어있다.
구운 감자=구운 감자는 940㎎의 칼륨과 함께 비타민C와 B6를 제공한다. 또한 나트륨과 콜레스테롤은 낮고, 지방은 거의 없다.
오렌지주스=오렌지주스 1컵에는 500㎎의 칼륨이 들어있다. 직접 갈아서 먹는 것도 있지만 시중에서 파는 제품 중에는 뼈와 치아를 강화하기 위해 칼슘과 비타민D를 첨가한 것도 있다.
오렌지주스를 즐기되 아침식사 때에는 8온스(237㎖) 정도만 먹는 게 좋다. 각 잔은 열량이 100칼로리에 달하고, 20g 이상의 설탕이 들어있다.
닭 가슴살=칼륨의 좋은 공급원으로 3온스(85g) 당 330㎎ 이상의 칼륨을 포함하고 있다. 또한 저지방 단백질로 가득 차 있다.
바나나=중간 크기의 바나나 1개만으로도 하루 칼륨 필요량의 거의 10%인 422㎎을 섭취할 수 있다. 이외에도 섬유질, 마그네슘, 비타민C와 B6가 풍부하게 들어있다.
요구르트=요구르트(요거트) 한 컵에는 거의 580㎎의 칼륨이 포함돼 있다. 또한 단백질과 칼슘의 좋은 공급원이기도 하다. 살이 있는 활성 배양균을 함유한 제품에는 장에 좋은 프로바이오틱스가 들어있으며 이는 제2형 당뇨병과 과민성 대장 증후군과 같은 질병을 예방하는 데 도움이 된다.
연어=연어 3온스(85g) 당 거의 330㎎의 칼륨이 들어있다. 또한 심장을 보호하는 데 좋은 오메가-3 지방산도 풍부하다.
우유를 곁들인 아침 시리얼=저지방 우유 한 컵에는 칼륨 366㎎과 칼슘, 비타민D가 함유돼 있다. 여기에 밀기울 플레이크, 잘게 썬 밀 또는 영양소가 강화된 오트밀과 같은 건강한 시리얼은 넣어먹으면 된다.
토마토=한 개에는 거의 300㎎의 칼륨이 들어있다. 건강상의 이점을 얻기 위해 토마토를 통째로 먹을 필요는 없다. 끊여서 먹어도 항산화제인 라이코펜과 함께 비타민A, C, K를 섭취할 수 있다.
아보카도=불포화 지방산의 좋은 공급원인 아보카도는 반 컵에 364㎎의 칼륨이 들어있다. 하지만 체중 증가가 걱정된다면 적당히 먹어야 한다. 아보카도 한 개의 열량이 300칼로리에 달하기 때문이다.
수박=대표적인 여름 과일 수박은 칼륨 함량도 높다. 수박 한 조각(152g)에는 하루 칼륨 권장량의 약 5%가 들어있다. 수박은 대부분 물로 되어 있어 더운 여름철 수분 섭취에도 도움이 된다. 또한 더위 속에서 운동을 할 때 염증을 퇴치하는 데 도움이 되는 라이코펜과 같은 영양소가 풍부하다.
시금치=시금치는 칼륨뿐만 아니라 다양한 영양소를 포함하고 있다. 시금치 100g에는 칼륨이 500㎎ 정도 들어있다. 또한 마그네슘, 철분, 섬유질, 비타민C도 함유돼 다. 칼로리가 낮을 뿐만 아니라 당분과 지방도 거의 없어 훌륭한 칼륨 공급원 역할을 한다.
