최근 조정석은 영화 ‘파일럿’ 제작보고회에서 날렵한 턱선을 선보였다. 캐릭터를 위해 체중 감량한 사실을 고백한 그는 “저탄고지 식단으로 다이어트를 했는데 7kg 정도 뺐다”고 말했다. 이어 “지압하고, 림프선 마사지도 많이 해서 현재의 턱선이 만들어진 것 같다”고 덧붙였다.
저탄고지 다이어트는 조정석뿐 아니라 많은 연예인들이 체중 감량 비결로 꼽는 방법이다. 말 그대로 탄수화물은 적게, 지방은 많이 섭취하며 식단을 조절하는 다이어트법이다. 저탄수화물 식단으로 총 열량 섭취량을 줄어 체지방이 감소하는 효과를 얻을 수 있다.
잘못된 저탄고지 다이어트는 영양 불균형·심혈관 건강 악화하는 지름길
식습관 조절을 통해 체중을 손쉽게 빼는 방법으로 알려졌지만 잘못된 저탄고지 다이어트를 하면 건강을 해칠 수 있다. 올바르게 저탄고지 식단을 실천하려면 탄수화물과 지방을 골라서 먹는 게 중요하다. 먼저 탄수화물은 비정제 탄수화물을 선택하는 게 좋다. 흰쌀밥, 밀가루, 설탕 등 혈당을 빠른 속도로 올리는 정제 탄수화물이 아닌 현미나 통곡물 등 식이섬유가 풍부한 비정제 탄수화물을 먹는 것이다.
극도로 탄수화물을 제한해선 안 된다. 단백질, 지방과 함께 3대 영양소로 알려진 탄수화물을 오랜 기간 섭취하지 않으면 영양 불균형 상태로 이어진다. 대한비만학회는 탄수화물 섭취를 총 10% 미만으로 제한하는 초저탄수화물 식단과 지방 섭취가 총 에너지의 40%를 초과하는 고지방 식사는 건강에 악영향을 줄 수 있어 권장하지 않는다고 안내한다.
고지방 식품 고를 때는...등푸른생선·올리브유 등 불포화지방산 함량 높은 음식으로
고지방 식단을 구성할 때도 등푸른생선, 아보카도, 올리브유, 견과류 등 불포화지방산 함량이 높은 식품을 선택해야 한다. 지방이라는 이유로 소·돼지고기, 버터 등 포화지방이 많은 음식을 먹으면 심혈관질환에 걸릴 가능성이 크다. 특히 살이 찐 상태거나 복부 지방이 있는 사람이 저탄고지 다이어트를 한다는 이유로 포화지방을 과하게 먹으면 고지혈증, 고콜레스테롤혈증 등 위험이 높아진다.
심혈관 질환이 있는 사람은 저탄고지 다이어트를 피하는 게 좋다. 저탄고지 식단은 ‘호르몬 민감성 지방세포 분해효소’를 활성화한다. 이 효소는 몸에 들어온 지방을 피로 유입해 혈액 속 중성지방, 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강을 악화하는 것으로 알려졌다.
림프액 흐르는 림프관 막히면 염증·부종 등 발생
조정석이 언급한 림프선 마사지는 림프가 흐르는 관을 풀어주는 방법이다. 임파(淋巴)라고도 불리는 림프는 몸속 세포가 대사 활동을 한 뒤 생긴 노폐물로 림프관을 따라 흐른다. 몸 곳곳에 퍼져있는 림프관은 한쪽 끝이 막혀 있어 림프액이 쌓일수록 독소가 쌓여 염증을 유발하고 피부를 거칠게 만든다. 몸속에서 순환하지 못하기에 부종이 나타난다.
림프 순환을 위해서는 마사지 등으로 외부에서 물리적인 자극을 주면 된다. 림프가 흘러가는 방향대로 손이나 마사지기 등으로 쓸어내리면 도움된다. 조정석처럼 날렵한 인상을 만들려면 얼굴에서 림프가 흐르는 곳을 마사지하면 된다. 광대뼈에서 턱으로 이어진 근육, 즉 관자놀이 근처를 손으로 직각으로 문지르거나 귀 위에 있는 근육도 마사지하는 방법이 있다. 경장근(식도와 기도 안쪽에 있는 근육)을 꾹 누르면서 바깥쪽으로 밀어도 좋다. 경장근 안쪽에 눌려있는 림프관이 이완돼 림프 흐름 개선할 수 있다.