영국 매체 미러에 따르면 영국 영양 및 기능의학 전문가 민디 펠츠 박사는 뱃살 빼기 어려운 사람을 위한 전략을 공개했다. 바로 일정 시간 굶고 다시 식사하는 방법이다. 간헐적 단식의 일종인 이 방법은 36시간 금식 후 12시간 동안 먹으면 된다. 36시간 동안 칼로리 섭취는 가급적 제한해야 한다. 다만 필요에 따라 향이 첨가된 물, 커피, 차, 제로 음료 등은 허용된다.
체중 감소하는 과정에 뱃살부터 빠져...단식 주기는 개인 건강 상태 고려할 것
이 전략은 36시간 동안 혈당 수치가 떨어지고 지방 대사가 이뤄지면서 체중이 감소하는 과정에 뱃살부터 먼저 빠진다고 민디 박사는 설명했다. 그는 “36시간이 지나면 혈당이 내려가는 충분한 시간이다”며 “이 시간 동안 금식했던 우리 몸은 자가포식(Autophagy)이 촉진되며 염증을 낮추고 케톤을 생성한다”고 말했다. 이어 “다이어트 효과 외에도 수명 연장, 심장 건강 개선 등 효과가 있다”고 설명했다.
자가포식은 세포 내 불필요한 물질이나 잘못 만들어져 쌓인 단백질을 태워 에너지로 사용하는 것이다. 시간을 제한하는 식습관을 통해 체중을 조절하는 효과를 얻을 수 있다. 실제 간헐적 단식은 우리 몸이 자가포식이라는 메커니즘을 활성화하고 염증을 줄인다는 사실이 입증됐다.
민디 박사는 36시간 단식의 주기는 개인에 따라 다르다고 말한다. 그는 “사람들이 현명하게 다이어트하길 원한다”며 “성취욕이 강한 사람은 항상 단식을 하고 싶을 수 있지만 일주일에 한 번, 한 달에 한 번도 효과적일 수 있다”고 했다. 이어 그는 “항상 안전해야 한다”며 건강에 무리를 주지 않는 선에서 다이어트를 해야 한다고 덧붙였다.
36시간 단식 적합하지 않은 사람도...매우 활동적인 직업 가졌거나 심장 약하면 주의해야
이런 방법이 적합하지 않는 사람도 있다고 민디 박사는 주장했다. 36시간 동안 음식 섭취를 제한하는 방법은 강도 높은 단식법이기에 안전이 우선이라는 것이다.
그는 △매우 활동적인 직업을 가졌거나 △저체중이거나 날씬한 사람 △갑상선 질환을 앓고 있는 사람 △섭식장애를 앓고 있거나 과거 앓았던 사람 △임신·모유수유 중이거나 임신 계획이 있는 여성 등은 주의해야 한다. 이들은 강도 높은 다이어트 방법보다는 덜 공격적인 안전한 방법을 찾아야 한다.
특정 질환을 앓는 사람도 간헐적 단식은 피하는 게 좋다. 《미국심장협회(America Heart Association)》 연구팀이 성인 2만여 명을 17년간 추적 관찰한 결과 하루 8시간 미만으로 음식 섭취를 제한한 사람들은 일반적인 식사를 한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 91% 더 높았다. 이런 경향은 심혈관질환자, 암 환자에게서 특히 두드러졌다.
한편 간헐적 단식은 36시간 금식 외에도 다양한 방법이 있다. 8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안 단식하는 ‘16:8 식사법’, 일주일에 5일은 평소처럼 식사하고 나머지 2일은 500~600Kcal만 섭취하는 ‘5:2 식사법’ 등이다.