미국 건강매체 헬스(Health)가 뉴저지에서 활동하는 물리치료사 재클린 로마노의 추천으로 일주일 단위 운동 루틴을 소개했다. 이 운동 일정에 따라 진행하면, 건강은 물론 효과적인 다이어트에도 한 발 더 다가갈 수 있다는 것이 로마노의 주장이다.
월요일: 유산소 운동
최소 30분은 자전거 타기, 조깅, 달리기, 걷기 등 유산소 운동을 목표로 하는 것이 좋다. CDC는 최대 심박수의 64%에서 76% 사이의 중강도 운동을 권장한다. 대화를 나누면서 운동할 정도라고 생각하면 된다. 꾸준한 유산소 운동(지구력 운동)은 심장과 폐의 지구력을 향상시키고 당뇨병, 심장병, 뇌졸중의 위험을 줄인다. 근육이 늘어나면 우리 몸은 산소와 영양분을 더 효율적으로 운반되며 노폐물을 배출하는 것이 수월해 진다. 결과적으로 이러한 운동은 시간이 지남에 따라 더 쉽게 느끼기 때문에 점차 속도를 높여야 한다.
화요일: 하체 운동
화요일엔 근력 강화 운동을 실시한다. 햄스트링, 둔부, 대퇴사두근을 포함한 하체를 목표로 한다. 복합 리프트는 여러 근육 그룹을 사용하는 운동이다. 예를 들어, 데드리프트는 하체뿐만 아니라 팔과 코어 근육도 작동시킨다. 데드리프트와 힙 쓰러스트, 런지, 스쿼트를 각각 10회씩 3세트, 세트 사이에 1분 휴식을 취하며 진행한다. 올바른 자세를 익힌 후 부상을 피하기 위해 무게를 추가하면 좋다.
수요일: 상체 및 코어 운동
어제 하체를 잘 마무리 했다면 오늘은 상체에 집중해 본다. 팔 운동에 집중해보기 위해 이두근, 삼두근, 가슴 근육을 단련한다. 운동으로는 이두근 컬, 가슴 프레스, 삼두근 딥 등을 각각 10회씩 3세트 진행한다. 세트 사이에 1분 휴식도 잊지 말아야 한다. 크런치, 플랭크, 러시안 트위스트와 같은 코어 운동도 진행하면서 각 운동을 30초씩 하고 10~15초 휴식한다. 이런 동작을 10~15분 동안 반복한다.
목요일: 활동적인 휴식 및 회복
몸이 회복하고 재충전할 수 있는 시간을 준다. 근력 강화 활동은 근섬유에 미세한 미세손상을 일으켜 근육통을 남긴다. 이는 근육이 이전보다 더 강하게 성장한다는 의미로 받아들이면 좋다. 회복 시간을 주지 않으면 부상 위험이 높아지고 근육 강화에 방해된다. 만약 너무 아프거나 피곤하지 않다면, 쉬는 날에도 어느 정도 움직임을 유지해 주면 좋다. 활동적인 휴식에는 걷기와 스트레칭 등이 있다. 이런 동작들은 운동 후 근육 긴장을 완화한다.
금요일: 둔부 집중 하체 운동
금요일에는 둔부에 집중한다. 저항 밴드를 사용해 다섯 가지 운동(브릿지, 클램셸, 스쿼트 등)을 준비하고 세 번 반복한다. 둔부를 활성화한 후 가중 운동으로 넘어간다. 데드리프트, 힙 쓰러스트, 단일 다리 힙 쓰러스트와 같은 힌지 운동을 10회씩 3세트 수행한다. 이런 운동은 둔부와 햄스트링을 강화하는데 목표로 한다.
토요일: 상체 운동
이번 주 마지막 운동은 등 운동이다. 무게 운동에 들어가기 전에 근육을 준비해 푸시업과 풀업을 각각 10회씩 3세트 수행한다. 인클라인 푸시업과 보조 풀업으로 변형하여 점차 힘을 키워 나간다.
일요일: 휴식 및 회복일
일주일 간의 여정을 잘 수행했다면, 열심히 한 주를 산 자신을 칭찬하며 몸을 회복시킨다. 요가나 스트레칭을 시도하여 근육이 너무 뻣뻣하고 아프지 않도록 해주는 것도 좋다. 완전히 휴식해도 좋다. 활동적인 날과 휴식하는 날 모두 주간 루틴에 중요한 역할을 한다. 소파에서 책을 읽거나 넷플릭스를 시청하는 것도 좋다. 가장 중요한 것은 자신의 몸 상태를 잘 파악하는 것이다.