다이어트를 하거나 콜레스테롤 수치를 낮추려면, 지방 함량이 높은 음식은 아예 피하게 된다. 최근에는 ‘무지방’ 또는 ‘저지방’ 식품만 찾는 사람도 많다. 하지만 무지방 식품이 무조건 좋은 것은 아니다. 무지방 식품을 선택할 때는, 설탕을 비롯한 추가 첨가물이 없는지 꼼꼼히 확인해야 한다. 첨가물이 많이 들어간 무지방보다는 오히려 저지방 식품이 바람직하다. 무지방과 저지방 식품에 대해 알아본다.
◆ 사실 무지방이 지방 제로는 아니야
사실상 무지방 식품도 지방이 전혀 없는 것은 아니다. 100g당 0.5g 미만의 지방이 들어있으면 무지방 표기가 가능하다. 지방이 3g 미만이면 저지방으로 표시할 수 있다. 지방 함유량을 낮췄다(Reduced-fat)고 표기하려면 일반적인 제품보다 최소한 지방량이 25%는 덜 들어가야 한다. 또 지방 라이트(Light) 제품은 지방이 전체 칼로리의 3분의 1이거나 지방량을 50% 이상 줄여야 한다.
◆ 무지방은 ‘맛’ 보충 위해 첨가물 많아
무지방 음식은 대체로 맛이 떨어진다는 단점이 있다. 맛을 보완할 목적으로 설탕, 소금, 시크너(농도를 걸쭉하게 만드는 물질) 등을 첨가하면, 오히려 고지방 식품보다 건강에 해로워 지기도 한다. 즉, 무지방의 맛 보충을 위해 뭔가 다른 첨가물이 더 많아져 결국 건강에는 별로 좋지 않다는 것이다.
◆ 무지방은 만족감 떨어져 과식, 폭식 불러
지방이 들어가지 않은 무지방 음식을 먹으면, 만족감이 떨어져 과식이나 폭식을 부르기 쉽다. 영양 균형상으로도 지방이 전혀 들어가지 않은 음식이 더 유익하다고 보기 어렵다. 특히 무지방 음식만 먹으면 포만감 부족으로 계속 다른 음식을 추구하기 때문이다. ‘미국심장협회’에 따르면, 하루 칼로리 섭취량 중 30%는 지방으로 보충하는 것이 좋다.
◆ 좋은 지방인 ‘단일불포화지방’을 먹어야
어떤 지방을 먹느냐는 더욱 중요하다. 좋은 지방이란 ‘단일불포화지방’ 혹은 ‘다가불포화지방’을 의미한다. 단일불포화지방은 견과류와 올리브오일 등에 들어있는 지방으로 혈액 내 나쁜 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고, 좋은 콜레스테롤의 수치를 높인다. 다가불포화지방은 연어나 참치처럼 생선에 든 지방을 의미하는데, 마찬가지로 나쁜 콜레스테롤의 수치를 감소시킨다.
◆ 기름진 포화지방, 트랜스지방은 해로워
하루 칼로리 섭취량의 30%를 지방으로 채우라고 하지만, 포화지방이나 트랜스 지방 음식은 자제해야 한다. 포화지방은 소고기, 돼지고기, 버터, 햄, 유제품 등에 든 지방이고, 트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝에 든 인공 지방산을 말한다.
지방이 적은 살코기만 먹거나, 저지방 유제품을 선택하면 포화지방산의 섭취를 최소화할 수 있으므로 이런 음식을 먹어도 된다. 하지만 트랜스지방은 최대한 먹지 않는 것이 건강에 이롭다.
