아침 기상 직후 가장 먼저 먹어야 할 것은 무엇일까? 바로 맹물이다. 덥다고 찬물을 들이키지 말고 위 점막에 자극이 적은 미지근한 물을 천천히 마시는 게 좋다. 기상 직후 유산균부터 마시면 위산으로 인해 건강효과가 줄어들기 때문에 물로 위를 씻어내는 것이 좋다. 다음에 무엇을 먹을까? 공복 상태의 위에 도움이 되는 음식을 먼저 먹는 것이 좋다.
양배추 vs 브로콜리... “십자화과 채소 골라서 드세요”
양배추, 브로콜리, 케일 등 십자화과 채소에는 위를 보호하는 비타민 U가 들어있다. 특히 양배추는 비타민 U 뿐만 아니라 비타민 K도 포함돼 있다. 위의 점막을 튼튼하게 해주고 염증으로 인해 손상된 경우 재생력을 높여준다. 양배추의 영양소는 대부분 열에 약하기 때문에 생으로 먹는 게 좋다. 전날 먹기 좋게 잘라 놓으면 냉장고에서 꺼내서 바로 먹을 수 있다.
브로콜리에도 비타민 U, K가 들어 있다. 항산화 효과가 큰 비타민 C와 베타카로틴 성분이 풍부해 노화를 늦추는 데 기여한다. 손상된 위벽을 보호해 궤양을 완화하고 세포 보호, 면역력 증진에 도움이 된다. 열랑은 100g 당 28 kcal로 다이어트에 좋다. 저칼로리-저지방 식품으로 조금만 먹어도 포만감을 줘 다른 음식을 덜 먹을 수 있다. 식이섬유 함량도 높은 편이라 장 건강, 변비 예방에 기여한다. 칼륨도 많아 혈압 조절에 좋다. 다만 신장이 나쁜 사람은 조심해야 한다.
플레인 요구르트... “우유 꺼리는 사람에게 좋아요”
전날 브로콜리를 작게 잘라 놓자. 아침에 요구르트에 넣어 먹으면 맛을 낼 수 있다. 건강을 더 챙긴다면 당분이나 지방이 적은 플레인 요구르트가 좋다. 요구르트를 꾸준히 먹으면 락토바실러스, 비피더스 등 유익한 세균을 늘린다. 유산균은 나쁜 균들이 장 속을 부패시키고 이로 인해 촉진되는 노화를 늦추는 역할을 한다. 요구르트의 단백질은 질이나 양에서 우유와 거의 같지만, 유산균에 의한 단백질 분해로 소화가 잘 되는 장점이 있다.
단백질은?... “달걀이 빠질 수 없지요”
전 세계인의 사랑을 받는 아침 음식이 달걀이다. 몸에 흡수가 잘 되는 동물성 단백질이 풍부하고 인지 기능에 좋은 콜린 성분도 있다. 전날 삶아 놓으면 바쁜 아침에 그만이다. 견과류도 추가하면 하루 중 단백질 걱정을 덜 수 있다. 견과류 속의 지방은 혈액-혈관에 좋은 불포화 지방산이 70% 이상이어서 심장-뇌혈관질환의 원인이 되는 중성지방과 콜레스테롤을 줄인다. 깐 호두의 경우 하루에 한 줌 이내로 먹으면 체중 조절에 도움이 된다.
탄수화물은 어떻게?... “오전 활동의 에너지원”
탄수화물은 몸의 에너지원이다. 정제 탄수화물로 만든 흰 식빵보다는 통밀빵이 혈당 조절과 혈액 정화에 도움이 된다. 밥을 먹을 경우 잡곡밥을 김과 함께 먹는 것도 좋다. 위에서 열거한 음식을 다 먹을 순 없다. 개인 사정에 따라 선택해서 먹으면 된다. 전날 저녁 모임으로 늦게까지 식사를 했다면 아침 음식량을 줄이는 게 좋다. 양배추만 먹으면 위를 보호하고 점심 식사 때까지 일종의 간헐적 단식 효과를 볼 수 있다.