요즘에는 젊은 남성들도 저체중, 당뇨병, 수면 무호흡증과 같은 특정 기저 질환이 있는 경우에도 테스토스테론 수치 저하로 고통받을 수 있다. 자연스럽게 테스토스테론 수치를 개선할 수 있는 방법은 뭐가 있을까? 미국 메이요 클리닉과 하버드 헬스 블로그의 자료 등을 바탕으로 테스토스테론을 생활 속에서도 높이는 습관들에 대해 알아본다.
건강한 식단 유지 = 건강한 식단은 체중 감량과 체중 유지는 물론, 혈당 스파이크의 가능성 감소시키는 데 도움을 준다. 과체중일 경우 테스토스테론 수치가 낮을 가능성이 훨씬 더 높다. 특히 복부 지방이 주요 원인이다. 이 유형의 지방이 더 많으면 테스토스테론을 에스트라디올로 전환시키는 아로마타제라는 효소의 생산이 증가하여 남성의 자유 테스토스테론 수치가 낮아진다.
건강한 식단에는 다양한 채소와 과일, 통곡물 탄수화물, 적당한 양의 건강한 지방, 그리고 닭고기와 생선과 같은 저지방 단백질이 포함된다. 테스토스테론 수치를 높이려는 경우, 정제된 단순 탄수화물을 피하는 것이 중요하다. 이런 단순 탄수화물은 혈당을 급상승시키고 자유 테스토스테론 수치를 감소시킨다.
유산소 운동과 근력 운동 병행 = 건강한 신체를 유지하는 데 꼭 필요하다. 운동을 게을리해서 과체중이 될 경우, 테스토스테론 수치 하락으로 이어진다. 유산소 운동은 칼로리를 많이 소모할 수 있고, 근력 운동은 전체 대사율을 운동을 하지 않을 때도 칼로리를 소모할 수 있게 해준다.
운동에 익숙하지 않거나 다시 시작하려는 경우, 자신의 체력 수준에 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다. 유산소 운동은 꾸준한 걷기나 달리기로 시작하면 된다. 근력 운동에 익숙하지 않다면 맨몸 운동부터 시작해보면 좋다.
충분한 수면= 잠은 테스토스테론 수치를 높이는 것은 물론, 전반적인 건강 유지에 중요하다. 메이요 클리닉 연구에 따르면, 테스토스테론의 대부분은 수면 중에 분비된다. 특히 깊은 수면 단계인 REM(빠른 안구 운동) 수면 단계 동안 테스토스테론 분비가 활발히 일어난다. 충분한 양질의 수면을 취하면 테스토스테론 수치가 유지되거나 증가할 수 있다.
수면의 질도 중요하다. 불규칙한 수면 패턴이나 코골이를 유발하는 수면 무호흡증과 같은 수면 장애도 테스토스테론 분비를 방해할 수 있다. 이런 수면 장애를 해결하지 않으면 테스토스테론 수치가 지속적으로 낮아질 수 있다
스트레스 관리 = 스트레스는 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 뿐만 아니라, 테스토스테론 수치에도 상당한 영향을 미친다. 스트레스를 받을 때 신체는 코르티솔이라는 호르몬을 분비한다. 코르티솔은 신체가 스트레스에 대처할 때 필요한 호르몬으로, 혈당 수치를 높이고 면역 반응을 억제해 신체의 에너지원을 알아서 재분배한다. 본인 만의 스트레스 해소 방법을 터득해 관리하는 것이 중요하다.
