유튜브 채널 '웤톸'에는 16일 '[단독] 황보라 아들 이름 김ㅇㅇ & 제왕절개 후기 | 오덕이 엄마 EP.21'라는 제목의 영상이 공개됐다. 황보라는 최근 출산 후 관리 중에 있는 모습을 보이면서, '사람들을 기운 어리게 당긴다'는 이름 뜻을 가진 아들 우인(당길 우(扜), 기운 어릴 인(氤))이를 소개하기도 했다.
황보라는 "원래 5박 6일 입원하는데 회복 속도가 빨라서 하루 일찍 퇴원했다. 노산이 아니였다. 내가 거기서 나이가 제일 많았는데. 선생님이 평소에 관리를 너무 잘했다고 깜짝 놀라셨다. 조리원을 갔더니, 1일 2마사지랑 도수치료랑 매일 마사지를 받았다. 그 스케줄로 가니 2주 만에 7kg가 빠졌다"고 털어놨다.
그는 산전관리도 중요하다고 강조했다. 황보라는 "산전에 관리를 정말 열심히 했다. 매일 운동은 기분이고 사우나에 가서 목욕을 하고 항상 부기 관리를 했다. 10kg을 절대 넘기지 말자 해서 최종 몸무게가 9kg이 쪘다. 아기가 나오니까 3kg만 빠지더라. 그래서 산전부터 관리를 잘해야 부기 회복에 좋다는 걸 말씀드리고 싶었다. 20kg씩 찌면 큰일난다"고 말했다.
황보라는 아들을 만나게 된 소감으로 "두렵다. 모자동실할 때도 잠만 자더라. 실감이 안 났다. 그런데 집에 오니까 실감이 조금 난다. 내가 요즘 눈물이 너무 많다. 아이를 낳아서 우리 엄마 아빠가 나를 이렇게 귀하게 키웠겠구나, 고마움 감사함이 든다. 인생에 오로지 나 밖에 없었는데 엄마의 마음을 이해해 보는 것 같다"고 전했다.
황보라가 강조한 산전관리는 임신 중 체중관리로도 볼 수 있다. 주위에서 임신하면 아기 몫까지 2인분 챙겨 먹으라는 말을 하지만 실제로 아기를 생각해 음식량을 급격히 늘리면 혈당과 아기의 체중을 늘리는 원인이 되기도 한다. 만약 임신 중 고혈압을 보였다면, 많이 먹었을 때 평균보다 몸집이 작은 아이를 낳을 가능성이 높다.
산모의 혈중 지질은 과체중 신생아 출산과 연관이 있다는 이론으로, 임신 중 과다한 음식 섭취가 향후 태어날 아이에게 악영향을 미칠 수 있음을 보여준다. 따라서 아기를 위해 무조건 많이 먹는다기 보다는 임신 중에 적당한 양의 음식을 섭취하는 노력이 필요하다. 정상체중의 산모일 경우 임신 중 권장되는 체중 증가는 11.5~15kg 정도다. 임신 전 비만이었던 분이라면 체중증가 폭이 더 적어야 한다. 임신중 권장되는 체중 증가는 산모의 임신 전 체중에 따라 결정이 된다.
임신 중 체중관리를 위해서는 균형 잡힌 식사가 가장 중요하다. 지방이나 당류와 같이 과다 섭취시 건강에 도움이 되지 않는 식품은 줄이고, 단백질, 무기질, 비타민의 함량은 높은 음식을 섭취한다. 추가로 필요한 열량은 임신기간에 따라 초기에는 하루 150kcal, 임신 중기 이후에는 350kcal 정도가 추가 공급되는 것이 좋다.
임산부의 체격과 활동량 등에 따라 조금씩 차이가 날 수 있지만 보통 성인 여성의 경우 하루 2000kcal가 권장량임을 감안할 때, 임신한 여성은 초기 하루 2150kcal 중기 이후에는 하루 2350kcal 정도 섭취가 권장된다.
출산 후 체중 조절, 임신 전 체중으로 돌아가려면 3~6개월 정도 걸리기도
출산 후 체중 조절도 중요하다. 너무 단시간에 체중을 줄이려고 해서는 안된다. 임신 중 9개월에 걸쳐 체중이 증가했으며, 증가된 몸무게가 임신 전 체중으로 돌아가는데 최소한 그만큼 시간이 소요될 수 있기 때문이다. 출산 후에는 임신한 상태에서 정상 상태로 회복되는 시기인 산욕기(출산 후 6주까지)가 지나면서 체중이 점차 감소해 3~6개월에 걸쳐 임신 전 체중으로 회복 할 수 있다.
이때 목표체중을 설정하는 것이 중요하다. 표준체중(kg)=키(m)x키(m)x21을 기준으로 플러스 마이너스 10% 이내에서 목표 체중을 설정, 감량에 들어간다. 이때 끼니를 거르지 말고 세끼와 간식을 정해진 시간에 먹도록 한다.
현미, 잡곡, 콩류, 채소, 해조류 등 섬유질 식품을 위주로 섭취하는 것이 좋고, 끼니마다 생채소와 해조류로 배를 부르게 하고 단백질 섭취를 위해 매끼 두부(대 4분의1모)나 생선(1백g)을 곁들인다. 싱겁고 자극성 없게 조리하고 볶거나 튀기는 대신 찌거나 굽는 혹은 불로 볶는 요리가 좋다. 담당의사와의 상담을 통해 칼슘이나 철분과 같은 출산 후 부족하기 쉬운 영양소도 보충하도록 한다.
출산 후 적당한 운동도 필요하다. 운동은 산모의 체중이 임신 이전 상태로 회복되고 이완된 복벽이나 회음부 근육의 탄력을 회복하는 데 도움을 준다. 더욱이 혈액순환을 활발하게 해줄 뿐 아니라 모유의 분비를 촉진하고, 분만 시 늘어난 복벽과 골반 및 근육의 수축회복을 촉진시킨다. 만약 운동을 하는 중 산후 출혈이 계속되거나 몸이 불편한 경우에는 중지하도록 한다.
△ 출산 후 0~6주=가볍게 걷기와 약한 강도의 복부호흡법과 골반저근운동이 좋다. 복부호흡법은 누워서 무릎을 세운 뒤, 들이쉴 때 배가 나오고 내실 때 배를 조이는 것을 느끼면서 호흡하는 운동법이다. 의식적으로 항문과 질을 5~10초 정도 조였다 푸는 일명 케겔운동이 골반저근운동 중 하나다.
△ 출산 후 6~12주= 가벼운 체조, 스트레칭 정도를 해준다. 6주까지 진행한 가볍게 걷기, 복부호흡법, 골반저근운동도 동반하는 것이 좋다.
△ 출산 후 12~16주=가벼운 운동부터 시작해서 점차 강도를 늘려본다. 운동 중 질 출혈, 요실금, 허리통증, 골반에 묵직한 통증 등이 느껴진다면 중단한다.
△출산 후 16주 이후=운동 전후 허리통증, 요실금 등의 이상 증상이 없다면 점차 임신 전 운동 강도로 운동할 수 있다.