나이 들면 ‘노화’라는 단어에 주목하게 된다. 돋보기가 필요하게 되고 피부가 예전 같지 않으면 노화를 실감한다. 노화 자체를 막을 수는 없다. 하지만 늦출 수는 있다. 좋은 음식-생활 습관, 운동을 즐기면 다른 사람보다 젊음을 오래 유지할 수 있다. 노화에 대해 다시 알아보자.
달걀, 비타민, 물, 운동... 싱가포르 사진작가의 동안 비결은?
58세는 중년의 절정기다. ‘늙음’을 떠올리기엔 아직 이르다. 최근 싱가포르의 한 패션 사진작가의 ‘젊은 얼굴’이 주목받고 있다. 그의 SNS가 시발점이 됐지만 일부 현지 언론이 다루기도 했다. 1966년생인 추안도 탄(58)은 모델 생활을 거친 후 10여년 전부터 패션 사진작가로 활동하고 있다. 잘 생긴 외모가 시선을 끌면서 SNS 계정 팔로어 수는 150만명이나 된다.
그는 동안을 유지하기 위해 음식과 운동에 신경 쓰고 있다. 단백질 섭취를 위해 아침에 달걀 6개를 먹는데, 콜레스테롤 조절을 위해 노른자 2개는 먹지 않는다고 했다. 채소가 들어간 맑은 스프를 즐기며 수분 유지를 위해 커피와 차를 피하고 물을 많이 마신다고 밝혔다. 비타민 C 영양제를 복용하며, 비타민 D 합성을 위해 햇볕을 쬐는 것도 잊지 않는다고 했다.
운동도 빼놓을 수 없다. 매일 수영과 러닝머신을 통해 유산소운동을 하고 일주일에 3~4시간 기구를 이용해 근력운동을 한다. 그는 정신적인 면도 강조했다. 항상 긍정적인 생각을 유지하며 기꺼이 새로운 도전을 피하지 않는 적극적인 자세도 노화를 늦춘다고 강조했다.
단백질의 양... 달걀 2개 13.49g vs 닭가슴살(100g) 22.97g
달걀은 세계인들이 즐기는 단백질 음식이다. 달걀 2개(120g 정도)에는 단백질이 13.49g 들어 있다. ‘고단백’의 상징 닭가슴살 100g의 단백질이 22.97g이다. 근육이 자연 감소하는 중년에 필요한 음식이다. 미국 예일대 의대 연구팀에 따르면 하루 2개의 삶은 달걀 섭취는 혈액 내 콜레스테롤 증가에 영향을 주지 않는다고 했다. 다만 한번에 3개 이상 먹는 것은 꺼리는 경우도 있다. 굳이 콜레스테롤이 걱정된다면 노른자를 제외하고 먹을 수 있다. 흰자는 수분과 단백질 함량이 높아 부화할 때 영양분의 역할을 한다.
집중력, 일부 질병 예방에 기여... 커피의 장단점은?
커피는 장단점이 명확해 논란이 많은 음식이다. 다양한 항산화 효과로 집중력과 운동 능력을 향상시키고 파킨슨병 등 일부 질병 예방에 기여하는 것으로 알려져 있으나 몸속의 수분을 배출하는 기능도 있다. 이뇨 작용이 강해 진한 커피를 마시면 소변을 자주 볼 수 있다. 따라서 커피를 즐긴다면 물도 자주 마셔 수분을 보충하는 게 좋다. 공복에 마시면 위 점막에 나쁜 영향을 줄 수 있다.
비타민은 생채소-과일로 섭취해야 효율 높아
비타민 C는 몸의 산화(노화)를 막는 대표적인 항산화제로 세포의 노화를 늦추고 면역력 증진에 도움이 된다. 다만 영양제 형태보다는 생채소-과일을 통해 섭취해야 암 등 질병 예방 효과가 크다. 비타민 D도 면역력과 칼슘 흡수에 기여한다. 영양제보다는 오전에 20분 정도 햇빛을 쬐면 더 효율 높은 비타민 D를 얻을 수 있다.
중년이 넘으면 걷기 등 유산소 운동 외에 근력 운동도 필요하다. 40세 이상의 근육은 자연 감소한다. 단백질 섭취와 근력 운동에 소홀하면 더욱 급속히 빠진다. 기구를 드는 근력 운동도 좋지만 계단 오르기, 발뒤꿈치 들기 운동 등 일상의 움직임도 하체 단련에 도움이 된다. 중년의 근력 운동은 근육이 쉴 시간을 주기 위해 매일보다는 주 2~3회 적당하다. 건강한 노화를 위해서는 끊임없이 자신의 몸을 가꿔야 한다.