1. 매일 같은 시간에 일어나기
주말에 늦잠을 자고 싶은 유혹이 크지만, 불면증이 있다면 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요하다. 이는 신체가 일정한 시간에 깨어나도록 훈련이 되야하기 때문이다.
2. 알코올과 니코틴, 카페인 섭취 줄이기
카페인의 효과는 최대 24시간 지속될 수 있어 수면에 큰 영향을 미친다. 카페인은 잠들기 어렵게 할 뿐만 아니라 잦은 기상의 원인이 된다. 술을 마시면 처음에는 진정 효과를 느낄 수 있지만, 이후 잦은 각성과 비효율적인 수면으로 이어질 수 있다.
3. 낮잠은 최대한 피하기
낮잠은 바쁜 일과 속 단잠처럼 느껴지며, 잠이 부족할 때는 좋은 방법으로 보인다. 그러나 안 그런 경우가 더 많다. 신체는 규칙적인 수면 패턴을 기억하는데, 어두워 지면 잠을 자고, 날이 밝아지면 잠을 깨는 일정한 패턴을 기억하는 것이 중요하다. 이 때문에 낮에 잠을 잔다면 밤에 잠을 잘 때 뒤척이거나 숙면을 취하기 어려울 수 있다.
4. 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 수면의 질과 시간을 개선할 수 있다. 그러나 취침 직전의 운동은 오히려 자극 효과를 줄 수 있으므로 최소한 취침 3시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋다.
5. 침대에서 딴짓하지 말기
침대는 수면을 위한 곳이다. 불면증이 있다면 침대나 침실에서 전화 통화, 공부, TV 시청 등의 활동을 피하는 것이 좋다. 이러한 활동은 침대에서 잠을 드는 자신의 습관을 없애버려 잠들기 어렵게 만들 수 있다.
6. 잠들기 전 음식과 음료 섭취 피하기
늦은 저녁 식사나 간식은 소화 시스템을 활성화시켜 수면을 방해한다. 위식도 역류(GERD)나 속쓰림이 있는 경우, 잠들기 전 음식과 음료 섭취를 피하는 것이 중요하다. 또, 잠들기 전에 많은 양의 액체를 마시는 것도 피해야 한다. 이는 자주 화장실에 가게 되어 수면을 방해할 수 있다.
7. 편안한 수면 환경 만들기
자신에게 편안한 수면 환경을 만드는 것이 좋다. 온도, 조명, 소음을 조절하여 수면에 적합한 환경을 조성해야 한다. 침대는 자신에게 알맞은 높이의 베개와 편안한 이불 등으로 구성해야 한다. 또 주변에서 소음이 심하다면 귀마개를 착용하고, 빛이 있다면 안대를 쓰고 자는 것도 추천하는 방법이다.
8. 스트레스 줄이기
자기 전 마음과 몸을 이완시키기 위해 다양한 이완 요법과 스트레스를 줄이는 방법을 시도해볼 수 있다. 예를 들어, 스트레칭을 하면서 근육 이완, 깊게 숨을 내쉬기, 이미지 트레이닝, 명상, 요가 등이 있다.