12일 유튜브 채널 ‘윤쥬르 YOONJOUR 장윤주’에는 ‘꾸준한 운동 습관. 윤주의 쇠질 드디어 공개’라는 제목의 영상이 게재됐다.
영상 속 장윤주는 “운동하기 전에 얘를 해 주는 거야”라며 런닝머신을 탔다. 그는 “PT 전 후에 이렇게 유산소 해 줘야 돼. 안 그러면 몸이 아프더라고”라며 근육통 예방을 위해 본격적인 운동 전 가벼운 유산소 운동을 꼭 할 것을 당부했다.
이어 장윤주는 “PT를 다시 본격적으로 시작한 건 마흔살부터. 30대 때는 필라테스도 아주 깊이 들어가고 자격증도 따고”라고 운동과 함께한 지난날을 회상했다. 그는 “20대 때는 억지로 PT했는데 지금은 좀 더 배워가면서 즐겁게 하고 있다”라며 “(운동)역사가 길어요”라고 말했다.
부상 방지하고 운동 능력 높이는 '워밍업'
장윤주가 꾸준히 한다는 PT는 퍼스널 트레이닝으로 전문 트레이너에게 개인적인 코치를 받으며 운동하는 것을 말한다. 보통 정확한 자세와 적절한 강도, 횟수 등을 지키기 위해 선택하곤 한다.
PT는 트레이너가 옆에서 운동 과정을 지켜보고 도움을 주기 때문에 부상 위험이 적은 편이다. 다만 평소 안 쓰던 근육을 사용할 수 있으므로 부상 방지를 위해 운동 전 장윤주와 같이 가벼운 유산소 운동으로 워밍업을 하는 게 좋다.
워밍업은 본격적인 운동 시작 전 심박동수를 높이고 혈액순환을 촉진해 근육이 운동을 할 수 있는 상태로 만드는 과정을 말한다. 워밍업을 통해 근육에 혈류와 산소를 보내면 근육에 보다 탄력이 생겨 다칠 위험이 줄어든다.
또 워밍업을 하면 관절의 움직임이 부드러워지므로 관절 관련 부상 위험도 줄고, 심박동수를 천천히 상승시키므로 고강도 운동 중 심장에 과부하가 걸릴 위험 역시 감소한다. 스트레스를 완화하고 운동 의욕을 상승시켜 집중력을 높이는 효과도 있다.
실제로 탁구 선수를 대상으로 진행한 조사에서 워밍업은 경기력 향상에도 영향을 미치는 것으로 나타났다. 동적인 스트레칭과 정적인 스트레칭, 폼 롤링 3단계로 워밍업을 했을 때 경기 중 유연성, 상·하체의 힘, 민첩성, 공의 속도까지 월등히 증가했다.
워밍업을 위한 운동으로는 스트레칭이나 줄넘기, 장윤주가 추천한 런닝머신 등이 적합하며 가볍게 시작해 점차 강도를 높이면서 10분에서 15분 정도 하는 게 좋다. 워밍업 중 혹시 아픈 곳이 있는지 주의를 기울이고, 컨디션에 따라 운동량과 강도를 조절하도록 한다.
원활한 혈액 순환 위해 '마무리 운동'도 중요해
한편, 장윤주는 PT 후에도 유산소 운동을 한다고 했다. 일명 ‘마무리 운동’ 역시 워밍업만큼 중요하다. 운동하는 동안 정맥은 근육에 혈액을 보내기 위해 확장된 상태인데, 갑자기 운동을 멈추면 근육에 퍼져있던 혈액이 심장으로 제대로 돌아가지 못하는 정맥 부전을 겪을 수 있다.
따라서 본 운동 말미에 체조나 스트레칭, 가벼운 걷기 등으로 마무리하면 올라간 심박동수가 서서히 낮아지며 혈액 순환이 정상 상태로 돌아오게 된다. 마무리 운동을 하는 시간은 3~10분이 적당하며 쿵쾅거리던 심장 박동이 잦아들고 편안한 기분이 들 때까지 하면 된다.